© Άδεια εικόνας μέσω κατάθεσηςΗ παραμονή διανοητικά απότομων καθώς η ηλικία δεν αφορά μόνο την καλή γενετική - επηρεάζεται επίσης από τις καθημερινές μας συνήθειες. Η πρωινή ρουτίνα θέτει τον τόνο για γνωστικές επιδόσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και Εκείνοι που διατηρούν διανοητική σαφήνεια Στα 60, 70 και πέρα από συχνά μοιράζονται κοινές πρακτικές.
Ενώ οι αλλαγές μνήμης είναι φυσιολογικές με τη γήρανση, η υιοθέτηση αυτών των εννέα πρωινών συνηθειών μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πόσο καλά λειτουργεί ο εγκέφαλός σας με την πάροδο του χρόνου. Η ενσωμάτωση ακόμη και μερικές από αυτές τις πρακτικές στο τελετουργικό πρωινού σας θα μπορούσε να κάνει μια αξιοσημείωτη διαφορά στη διατήρηση της γνωστικής σας άκρης καθώς ταξιδεύετε μέσα από τα χρυσά σας χρόνια.
1. Ξοδεύουν χρόνο σε φυσικό φως.
Η Sunshine αναρωτιέται για τον εγκέφαλό σας. Η πρόωρη έκθεση σε φυσικό φως επαναφέρει τον κιρκαδικό ρυθμό σας, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου που ενισχύει άμεσα τη γνωστική λειτουργία. Πολλοί αιχμηροί ηλικιωμένοι δίνουν προτεραιότητα σε αυτή τη συνήθεια τοποθετώντας το πρωινό τους σημείο καφέ κοντά στο πιο λαμπρό παράθυρο στο σπίτι τους.
Κάποιοι το παίρνουν περαιτέρω βγάζοντας έξω μέσα σε μια ώρα από το ξύπνημα - που έβγαιναν στα φυτά κήπου, απολαμβάνοντας καφέ στη βεράντα, ή απλά στέκεται ξυπόλητος στο γρασίδι για λίγα λεπτά. Η πρακτική τους συνδέει με τη φύση ενώ κολυμπά τους αμφιβληστροειδείς τους στο φωτεινό φως του πρωινού.
Τα οφέλη εκτείνονται πέρα από το να αισθάνονται καλά. Το λαμπερό φως του πρωινού αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης , ανυψώνει τη διάθεση , και βοηθά να μετριάσει την επίδραση της εποχικής κατάθλιψης. Για όσους έχουν περιορισμένη κινητικότητα, ακόμη και καθισμένοι σε ένα μη φιλτραρισμένο παράθυρο για 15-20 λεπτά μετράνε.
Η αξιοσημείωτη ευκρίνεια συχνά αρχίζει με αυτό το απλό φως που αναφέρει το πρώτο πράγμα το πρωί, ανεξάρτητα από τον καιρό ή την εποχή.
2. Μετακινούν το σώμα τους.
Η κίνηση ανάφλεξε τον εγκέφαλο. Οι ηλικιωμένοι που διατηρούν τη γνωστική ευκρίνεια σπάνια παραμένουν καθιστικά το πρωί, κατανοώντας ότι η σωματική δραστηριότητα ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και ενεργοποιεί την απελευθέρωση του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), το οποίο υποστηρίζει την υγεία των νευρώνων.
που πήγε σπίτι αρκετά σκληρά
Η πρωινή άσκηση έρχεται σε αμέτρητες μορφές. Πολλοί γνωστικοί πρωταθλητές ξεκινούν με ήπια τέντωμα που ξυπνά σκληρά αρθρώσεις μετά τον ύπνο. Άλλοι περπατούν το σκυλί γύρω από τη γειτονιά, ασκούν το Tai Chi στο σαλόνι ή ακολουθούν ένα φιλικό προς τους ανώτερους βίντεο γιόγκα.
Αυτό που έχει σημασία δεν είναι η ένταση αλλά η συνέπεια. Η συνήθεια γίνεται μη διαπραγματεύσιμη, προσαρμοσμένη για φυσικούς περιορισμούς, αλλά ποτέ δεν εγκαταλείφθηκε εξ ολοκλήρου.
Οι χορευτικές κινήσεις περιμένουν το βραστήρα να βράσει, εξισορροπώντας τις ασκήσεις ενώ βουρτσίζει τα δόντια ή τις κινήσεις που βασίζονται σε καρέκλα. Κάθε στιγμή κίνησης δημιουργεί γνωστικά οφέλη που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου, προστατεύοντας τις νευρικές συνδέσεις και διατηρώντας την ψυχική ευελιξία - που προέρχονται ποτέ δεν είστε ποτέ πολύ παλιές για να δώσετε προτεραιότητα στην πρωινή κίνηση.
3. Τρώνε ένα θρεπτικό πρωινό και ενυδατώνει σωστά.
Η πρωινή διατροφή εξουσιάζει την απόδοση του εγκεφάλου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Sharp Seniors Skip Sugary Cereals και αντ 'αυτού επιλέγουν πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά - επιστημονικά αποδεδειγμένο για την υποστήριξη της γνωστικής υγείας.
Πολλοί ξεκινούν την ημέρα τους με ένα ψηλό ποτήρι νερό, συχνά με μια συμπίεση λεμονιού, πριν καταναλώσουν οτιδήποτε άλλο. Αυτή η απλή συνήθεια επανυδατά τον εγκέφαλο μετά τον ύπνο και το μεταβολισμό του jumpstarts.
Οι πλάκες του πρωινού συνήθως διαθέτουν πολύχρωμους συνδυασμούς: αυγά με φυλλώδη χόρτα, ελληνικό γιαούρτι με μούρα και καρύδια ή πλιγούρι πλιγούρι με λιναρόσπορο και κανέλα. Αυτά τα πρωινά γεύματα παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τις νευρικές συνδέσεις και καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Ξεχάσατε σε πολλές πρωινές ρουτίνες, αλλά αγκαλιάζονται από τη γνωστή εφαρμογή είναι σωστή ενυδάτωση καθ 'όλη τη διάρκεια των πρωινών ωρών. Τα μπουκάλια νερού τους συνοδεύουν από δωμάτιο σε δωμάτιο, εξασφαλίζοντας συνεπή ενυδάτωση που διατηρεί τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου. Η συνήθεια πρωινού και ενυδάτωσης δημιουργεί τόσο άμεση εγρήγορση όσο και μακροχρόνια προστασία του εγκεφάλου.
4. Καθορίστηκαν καθημερινές προθέσεις ή λένε καθημερινές επιβεβαιώσεις.
Η ψυχική σαφήνεια συχνά αρχίζει με σκοπό. Εκείνοι που παραμένουν απότομοι 60 σπάνια σκοντάφτουν τα πρωινά τους χωρίς κατεύθυνση. Αντ 'αυτού, σκόπιμα Ορίστε θετικές προθέσεις για την επόμενη μέρα , δημιουργώντας διανοητικά πλαίσια που καθοδηγούν τις ενέργειές τους και τις στάσεις τους.
Μερικοί γράφουν τρεις προτεραιότητες στις κάρτες ευρετηρίου που κρατούνται από το κρεβάτι τους. Άλλοι μιλούν επιβεβαιώσεις δυνατά ενώ κοιτάζουν στον καθρέφτη του μπάνιου: 'Σήμερα επιλέγω χαρά' ή 'Το μυαλό μου παραμένει περίεργο και ισχυρό'.
πώς να αντιμετωπίσεις το να είσαι άσχημος
Η συνήθεια λειτουργεί επειδή ενεργοποιεί το σύστημα ενεργοποίησης δικτυωτών -Το μηχανισμό φιλτραρίσματος του εγκεφάλου που σας βοηθά να παρατηρήσετε ευκαιρίες ευθυγραμμισμένες με την εστίασή σας. Όταν οι ηλικιωμένοι δηλώνουν ότι 'θα μάθω κάτι νέο σήμερα', οι εγκέφαλοί τους γίνονται προετοιμασμένοι για να εντοπίσουν ευκαιρίες μάθησης.
Οι πρωινές προθέσεις μειώνουν επίσης το άγχος παρέχοντας δομή και σκοπό. Πολλοί που διατηρούν απότομη σκέψη αφιερώνουν μόλις δύο λεπτά σε αυτή την πρακτική, είτε μέσω του διαλογισμού, της δημοσιογραφίας, είτε της απλά ήσυχης περισυλλογής. Μικρό όπως φαίνεται, αυτή η σκόπιμη συνήθεια δημιουργεί διανοητική σαφήνεια που αντηχεί όλη την ημέρα.
5. Συμμετέχουν σε μια δημιουργική δραστηριότητα.
Η δημιουργική έκφραση ξυπνάει νευρωνικά μονοπάτια. Πολλοί γνωστοί ζωντανοί ηλικιωμένοι αφιερώνουν πρωινά λεπτά σε καλλιτεχνικές επιδιώξεις - όχι επειδή στοχεύουν σε αριστουργήματα, αλλά επειδή η δημιουργικότητα διεγείρει μοναδικές συνδέσεις εγκεφάλου.
Η πρωινή δημιουργικότητα παίρνει διαφορετικές μορφές. Κάποιο σκίτσο, ενώ απολαμβάνοντας το πρώτο τους φλιτζάνι τσάι, άλλοι γράφουν ποιήματα εμπνευσμένα από το Dawn Light και πολλοί παίζουν μουσικά όργανα πριν από το πρωινό. Το μέσο έχει σημασία λιγότερο από τη διανοητική δέσμευση που παρέχει.
Η επιστήμη έχει δείξει Οι δημιουργικές δραστηριότητες ενισχύουν τη λευκή ύλη του εγκεφάλου , Βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ διαφορετικών περιοχών. Οι ηλικιωμένοι που διατηρούν αυτή τη συνήθεια αναφέρουν ότι αισθάνονται διανοητικά 'θερμαίνονται' για την επόμενη μέρα.
τι είναι ένας πίνακας όρασης και πώς λειτουργεί
Οι δημιουργικές πρωινές συνεδρίες δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρες - ακόμη και δεκαπέντε λεπτά ζωγραφικής ακουαρέλας ή ukulele πρακτική μετράνε. Για πολλούς αιχμηρούς ηλικιωμένους ενήλικες, αυτές οι συνεδρίες δημιουργικότητας αντιπροσωπεύουν μια εποχή ροής, όπου εστιάζουν εξ ολοκλήρου στην παρούσα στιγμή. Η συνήθεια παρέχει τόσο χαρά όσο και σκοπό, ενώ ταυτόχρονα οικοδομούν γνωστική ανθεκτικότητα.
6. Περιορίσουν τον χρόνο οθόνης.
Η ψυχική ευκρίνεια απαιτεί προσεκτική προστασία από την υπερφόρτωση πληροφοριών. Οι γνωστοί ταιριάζουν οι ηλικιωμένοι καταλαβαίνουν αυτό βαθιά, συνειδητά καθυστερώντας την πρώτη τους έκθεση στην οθόνη της ημέρας. Αντί να φτάσουν τα τηλέφωνα για να ελέγξουν τις ειδοποιήσεις μιας νύχτας, δίνουν προτεραιότητα σε άλλες πρωινές συνήθειες πρώτα.
Όταν ασχολούνται με οθόνες, το κάνουν σκόπιμα, συχνά καθορίζοντας τους χρονομετρητές για να αποτρέψουν το ανόητο κύλινδρο που εξαντλεί την ψυχική ενέργεια. Πολλοί αποφεύγουν την κατανάλωση ειδήσεων εξ ολοκλήρου πριν από το μεσημέρι, αναγνωρίζοντας πώς η αρνητικότητα μπορεί να καταργήσει την εστίαση και να προκαλέσει ορμόνες στρες που βλάπτουν σαφή σκέψη.
'Τα προβλήματα του κόσμου θα εξακολουθούν να είναι εκεί το μεσημέρι', είναι μια στάση που πολλοί από αυτούς υιοθετούν.
Για μερικούς, αυτή η συνήθεια σημαίνει τον έλεγχο των μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μόνο μετά την ολοκλήρωση της πρωινής ρουτίνας τους. Άλλοι κρατούν τα τηλέφωνα που φορτίζονται έξω από το υπνοδωμάτιο εξ ολοκλήρου. Το κοινό νήμα είναι η προστασία του πολύτιμου πρωινού πνευματικού εύρους ζώνης μέσω των συνειδητών περιορισμών της οθόνης - μια συνήθεια που διατηρεί γνωστικούς πόρους για αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία.
7. Συμμετέχουν σε κοινωνικές δραστηριότητες.
Η σύνδεση τροφοδοτεί τον εγκέφαλο. Οι πνευματικά αιχμηρές ηλικιωμένοι σπάνια απομονώνονται τις πρωινές ώρες, κατανοώντας ότι η κοινωνική αλληλεπίδραση διεγείρει τις πολλαπλές περιοχές του εγκεφάλου ταυτόχρονα. Η συνήθειά τους να ασχολούνται με άλλους παίρνει διάφορες μορφές - κάποιοι καλούν έναν φίλο ενώ προετοιμάζουν το πρωινό, άλλοι συναντούν τους φίλους που περπατούν την αυγή και πολλοί μοιράζονται τον πρωινό καφέ με συνεργάτες ή γείτονες.
Ακόμη και όσοι ζουν μόνοι τους διατηρούν αυτή τη συνήθεια με δημιουργικά μέσα. Μπορούν να στείλουν καθημερινά καλημέρα κείμενα στα εγγόνια ή να συμμετέχουν σε εικονικές ομάδες καφέ ή να συνομιλούν με γείτονες κατά τη διάρκεια της πρωινής κηπουρικής.
Τα νευρολογικά οφέλη αποδεικνύονται σημαντικά. Κοινωνική αλληλεπίδραση τις πρωινές ώρες ενεργοποιεί θετικές ορμόνες Αυτό ενισχύει την ψυχική λειτουργία καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Για πολλούς, αυτή η κοινωνική συνήθεια γίνεται θεμελιώδης για την αίσθηση του σκοπού τους. Ξέρουν ότι θα χάσουν αν δεν εμφανιστούν για πρωινό καφέ στο τοπικό καφενείο ή θα ενταχθούν στο περίπατο της γειτονιάς των 8 π.μ. Η ανθρώπινη σύνδεση, ιδιαίτερα στις πρώτες πρωινές ώρες, διατηρεί τους κοινωνικούς τους μύες τόσο τόνους όσο οι γνωστικοί τους.
πώς να καταλάβετε αν μια κοπέλα σας αρέσει αλλά το κρύβει
8. Τονούν το μυαλό τους.
Οι γνωστικές προκλήσεις δημιουργούν ψυχική ικανότητα. Οι αιχμηρές ηλικιωμένοι αναγνωρίζουν ότι ο εγκέφαλος, όπως κάθε μυς, ενισχύει μέσω τακτικής χρήσης. Οι πρωινές ψυχικές προπονήσεις τους ποικίλλουν ευρέως, αλλά μοιράζονται έναν κοινό στόχο: ενεργοποιώντας το μυαλό μέσω της καινοτομίας και της πρόκλησης.
Πολλά σταυρόλεξαν παζλ για τον πρωινό καφέ. Άλλοι προτιμούν παιχνίδια αριθμού όπως το sudoku ή τις προκλητικές ασκήσεις μνήμης. Μερικά διαβάζουν βιβλία σε άγνωστα είδη, τεντώνοντας τη σκέψη τους σε νέες κατευθύνσεις. Οι μαθητές της γλώσσας αναθεωρούν τις κάρτες flash του λεξιλογίου, ενώ περιμένουν να βγάλουν το τσάι τους.
Αυτές οι συνεδρίες ψυχικής διέγερσης συνήθως διαρκούν 15-30 λεπτά-αρκετά αρκετά για να εμπλακούν στον εγκέφαλο χωρίς να γίνουν κουραστικά. Το κλειδί έγκειται στην επιλογή δραστηριοτήτων που αισθάνονται ευχάριστα προκλητικές και όχι απογοητευτικά δύσκολες. Αυτή η συνήθεια διατηρεί την εκτόξευση νευρικών οδών και δημιουργεί γνωστικά αποθέματα που αποδεικνύονται ανεκτίμητα καθώς η γήρανση εξελίσσεται.
9. Διατηρούν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης.
Η κανονικότητα βασιλεύει υπέρτατη για την υγεία του εγκεφάλου. Εκείνοι που διατηρούν την ψυχική ευκρίνεια πέρα από 60 αναγνωρίζουν ότι οι εγκέφαλοί τους λειτουργούν καλύτερα με σταθερά πρότυπα ύπνου. Αυξάνονται περίπου την ίδια ώρα ημερησίως - περιλάμβαναν τις εβδομάδες - βάζοντας το εσωτερικό ρολόι του σώματός τους.
Πηγαίνοντας στο κρεβάτι και ξυπνάει σε συνεπείς χρόνους σταθεροποιεί τους κιρκαδικούς ρυθμούς, οι οποίοι επηρεάζουν άμεσα την παραγωγή ορμονών, τον μεταβολισμό και τις γνωστικές επιδόσεις. Πολλοί αιχμηρές ηλικιωμένοι σημειώνουν ότι η καλύτερη σκέψη τους συμβαίνει όταν διατηρούν τη συνέπεια του ύπνου για αρκετές διαδοχικές ημέρες.
Οι χρόνοι συναγερμού το πρωί σπάνια διαφέρουν κατά περισσότερο από 30 λεπτά. Αυτή η συνήθεια μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά τα νευρολογικά οφέλη αποδεικνύουν σημαντικά - τα συνεπή πρότυπα ύπνου επιτρέπουν στον εγκέφαλο να ολοκληρώσει την απαραίτητη συντήρηση και ενοποίηση μνήμης κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η συνήθεια του ύπνου/αφύπνισης αποτελεί το θεμέλιο πάνω στο οποίο δημιουργούν όλες οι άλλες γνωστικές πρακτικές, δημιουργώντας προβλέψιμα ενεργειακά πρότυπα που υποστηρίζουν την ψυχική σαφήνεια όλη την ημέρα και τις δεκαετίες.
