Έτσι θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης που βρίσκονται στο σώμα σας και θέλετε να το κάνετε χωρίς συμπληρώματα ή συνταγές. Έχετε έρθει στο σωστό μέρος.
Ίσως αισθάνεστε λίγο χαμηλά, γκρινιάρης, αναστατωμένοι ή δυσαρεστημένοι. Ακούγεται σωστό; Εάν ναι, μπορείτε να κάνετε κάτι γι 'αυτό αμέσως.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε εν συντομία το ρόλο της σεροτονίνης στο σώμα και στον εγκέφαλο προτού εξετάσουμε διάφορες αποτελεσματικές μεθόδους αύξησης της παραγωγής της.
Τι είναι η σεροτονίνη και τι κάνει για εμάς;
Η σεροτονίνη είναι ένας από τους νευροδιαβιβαστές που σπάνια δίνουμε μεγάλη προσοχή στην καθημερινή μας ζωή. Ωστόσο, τα επίπεδα που υπάρχουν στο σώμα και στον εγκέφαλό σας μπορούν να παίξουν τεράστιο ρόλο στη διάθεση και τη συμπεριφορά σας.
Η σεροτονίνη θεωρείται συχνά ως σταθεροποιητής της διάθεσης, τα χαμηλότερα επίπεδα οδηγούν γενικά σε καταθλιπτική κατάσταση, ενώ τα υψηλότερα επίπεδα συνοδεύονται από μια πιο ήρεμη, ικανοποιητική και ακόμη και ευφορική αίσθηση. Δεν είναι περίεργο που θέλετε να ενισχύσετε τα αποθέματά σας.
Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι η σεροτονίνη παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εντέρου σας όπου βρίσκεται το 80-90% όλων των καταστημάτων σας. Η υγιής λειτουργία του εντερικού σας συστήματος εξαρτάται από μια σταθερή και αξιόπιστη πηγή σεροτονίνης. Θεωρείται επίσης ότι παίζει ρόλο στην πείνα και την επιθυμία ορισμένων τροφίμων (όπως θα δείτε σε ένα δευτερόλεπτο, αυτό που τρώτε παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο πόσο από αυτόν τον νευροδιαβιβαστή έχετε).
Στην πραγματικότητα, η σεροτονίνη παίζει ρόλο σε μεγάλο αριθμό βιολογικών και ψυχολογικών λειτουργιών, αλλά δεν είστε εδώ για ένα μάθημα επιστήμης, οπότε θα παραλείψουμε τις λεπτομέρειες και θα φτάσουμε στο ενδιαφέρον κομμάτι.
Πώς να αυξήσετε τη σεροτονίνη στο σώμα σας
Αυτό δεν είναι το μόνο άρθρο για το θέμα της αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης σας. Δυστυχώς, υπάρχουν πολλοί άλλοι που προτείνουν πράγματα που απλά δεν είναι αποτελεσματικά όταν κοιτάζετε την επιστήμη. Και πάλι, δεν είμαστε εδώ για να πάμε στη βαριά έρευνα όλων, αλλά να είστε βέβαιοι ότι οι παρακάτω συμβουλές δεν έχουν δοθεί σε μια ιδέα που έχει μελετηθεί προσεκτικά και παρουσιαστεί με βάση τα γεγονότα.
1. Τι τρώτε
Πολλές από τις παραπλανητικές συμβουλές εκεί επικεντρώνονται στη διατροφή, οπότε εδώ θα ξεκινήσουμε.
Βλέπετε, η σεροτονίνη παράγεται πιο συχνά στο σώμα και δεν καταναλώνεται άμεσα (αν και υπάρχει σε ορισμένα τρόφιμα). Ένα από τα κύρια πράγματα που απαιτείται για τη σύνθεση της σεροτονίνης είναι ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Αυτό είναι το βασικό γεγονός που οδηγεί πολλούς να προτείνουν την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ως λύση σε χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης.
Υπάρχουν, ωστόσο, πολύ περισσότερα από αυτό.
Η τρυπτοφάνη, αν και σημαντική, δεν είναι το μόνο αμινοξύ εκεί έξω. Υπάρχουν πολλά περισσότερα να βρεθούν σε όλα τα τρόφιμα που τρώμε και, δυστυχώς, για την τρυπτοφάνη, είναι συχνά πιο άφθονα.
Αυτό δεν είναι ένα τεράστιο πρόβλημα στο έντερο όπου μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί εύκολα, αλλά ο εγκέφαλος είναι ένα πιο περίπλοκο θηρίο. Έχει ένα εμπόδιο για να εμποδίσει την είσοδο ανεπιθύμητων κακών, αλλά αυτό ελέγχει επίσης την απορρόφηση αμινοξέων από το αίμα. Τώρα, το αίμα σας μεταφέρει αμινοξέα στα αιμοπετάλια του, αλλά υπάρχει περιορισμένος χώρος για αυτά. Τα διαφορετικά αμινοξέα πρέπει να ανταγωνιστούν. Επειδή η τρυπτοφάνη είναι σχετικά σπάνια, λιγότερο από αυτά μπορεί να εισέλθει στο αίμα σε σύγκριση με τα άλλα.
Εντάξει, ξέρω ότι δεν ήσασταν εδώ για να μάθετε την επιστήμη, αλλά κολλήστε με αυτήν…
Το μακρύ και σύντομο είναι αυτό: εάν τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολλά από αυτά τα άλλα αμινοξέα, τότε περιορίζετε την τρυπτοφάνη που μπορεί να φτάσει στον εγκέφαλό σας, όπου μετατρέπεται σε σεροτονίνη.
Έτσι, ενώ οι πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα αυγά και το τυρί είναι όλες καλές πηγές τρυπτοφάνης, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές μιας ολόκληρης σειράς άλλων αμινοξέων. Η κατανάλωση πρωτεΐνης, λοιπόν, μπορεί πραγματικά να μειώσει τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα σας.
Η λύση σε αυτό το δίλημμα είναι ο ταπεινός υδατάνθρακας. Πολύ περιφρονημένος ως αιτία αύξησης βάρους, φούσκωμα και άλλων ανεπιθύμητων, οι υδατάνθρακες μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας (και βελτιώνοντας έτσι τη διάθεσή σας).
Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα τους μετατρέπει σε ζάχαρη και αυτό εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Όλοι γνωρίζουμε τι έρχεται στη συνέχεια - η ινσουλίνη απελευθερώνεται για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και την αποθήκευση αυτού του καυσίμου στους μυς και τα όργανα σας. Το ενδιαφέρον κομμάτι (και μπορώ να σας πω ότι ενδιαφέρεστε αν διαβάζετε όλες αυτές τις λεπτές λεπτομέρειες και όχι μόνο να κόβετε τα καλά κομμάτια) είναι ότι πολλά αμινοξέα απορροφώνται επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Η τρυπτοφάνη απορροφάται λιγότερο εύκολα και παραμένει στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να αυξηθεί η συγκέντρωση καθώς οι ανταγωνιστές της απορροφούνται από τους μυς.
Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο συχνά αισθάνεστε καλύτερα μετά από ζαχαρούχο ποτό ή σνακ - δίνετε στο τρυπτοφάνη περισσότερες πιθανότητες να φτάσετε στον εγκέφαλο.
Στην ουσία, λοιπόν, το τέλειο γεύμα για να αναζωογονήσετε τη διάθεσή σας θα ήταν κάτι υψηλό σε τρυπτοφάνη, αλλά και υψηλή σε υδατάνθρακες.
Αλλά περιμένετε, υπάρχουν περισσότερα. Τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα Ωμέγα 3 μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη λειτουργία της σεροτονίνης στον εγκέφαλο (και πάλι, δεν θα εξετάσουμε πάρα πολλές λεπτομέρειες). Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κερδίσετε περισσότερα χρήματα για το τρυπτοφάνη που καταναλώνετε.
Και η πιο κοινή πηγή Ωμέγα 3 - ψάρια όπως ο Σολομός - έχει ήδη υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, οπότε είναι κερδοφόρα (αρκεί να ακολουθείτε τον παραπάνω κανόνα σχετικά με την κατανάλωση υδατανθράκων ταυτόχρονα).
Σύμφωνα με αυτή η πηγή , μερικά από τα πιο πλούσια σε τρυπτοφάνη τρόφιμα που διατίθενται συνήθως είναι:
- σπανάκι
- φύκι
- καρκινοειδή όπως καβούρια, καραβίδες και αστακό
- κάρδαμο
- αυγά
- λιπαρά ψάρια
- κρέατα παιχνιδιών
- Είμαι πρωτεΐνη
- μερικοί σπόροι
- τυρί
Εάν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης μέσω της διατροφής σας, προσθέστε τα παραπάνω τρόφιμα στα γεύματά σας, απλώς φροντίστε να τρώτε ταυτόχρονα μια καλή μερίδα υδατανθράκων (πολύπλοκοι, μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πιθανότατα καλύτεροι για την προώθηση της πιο αργής, πιο ομοιόμορφης απελευθέρωσης ινσουλίνης για να παρατείνει το χρονικό διάστημα όπου οι συγκεντρώσεις τρυπτοφάνης στο αίμα είναι υψηλές). Με αυτόν τον τρόπο θα δώσετε στην τρυπτοφάνη καλύτερη πιθανότητα να φτάσετε στον εγκέφαλό σας σε επαρκείς ποσότητες.
Αλλά τι, υπάρχουν περισσότερα…
2. Βγείτε στον ήλιο
Η παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας επηρεάζεται άμεσα από την ποσότητα του ηλιακού φωτός στην οποία εκτίθεστε. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα σεροτονίνης είναι τα χαμηλότερα τους χειμερινούς μήνες και ότι η παραγωγή αυξάνεται με αυξημένο μήκος έκθεσης και φωτεινότητα του φωτός.
Επιπλέον, η έκθεση στο φως του ήλιου είναι ο κύριος τρόπος με τον οποίο το σώμα σας παράγει βιταμίνη D η οποία, όπως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αυξάνει την αποτελεσματικότητα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
τι να στείλετε μήνυμα σε έναν άντρα μετά το πρώτο ραντεβού
3. Τα επίπεδα δραστηριότητάς σας κάνουν τη διαφορά
Έχουν αναληφθεί πολλές μελέτες για τη διερεύνηση της επίδρασης της άσκησης στη διάθεση και ο σύνδεσμος είναι πλέον αρκετά ευρέως αποδεκτός. Η έρευνα έχει δείξει ότι η αερόβια άσκηση, ειδικότερα, σχετίζεται με αυξημένη παραγωγή και απελευθέρωση σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Ένας λόγος για αυτό είναι ότι όταν υπό φυσική πίεση, οι μύες σας όχι μόνο απαιτούν ενέργεια, αλλά και διάφορα αμινοξέα. Αυτά είναι τα ίδια αμινοξέα που συζητήσαμε νωρίτερα στην ενότητα της διατροφής αυξάνοντας την απορρόφηση αυτών στους μύες, περισσότερο τρυπτοφάνη μπορεί να πολλαπλασιαστεί στο αίμα και να φτάσει στον εγκέφαλο.
Έτσι, μια τακτική γρήγορη βόλτα ή βόλτα με το ποδήλατο θα φέρει ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας απλώς και μόνο επειδή κάνει την καρδιά σας να τρέχει λίγο πιο γρήγορα. Φυσικά, δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκησή σας σε εξωτερικούς χώρους, αλλά αν το κάνετε, η διάθεσή σας θα επωφεληθεί από άλλα πράγματα όπως η σύνδεση με τη φύση και ο παράγοντας ηλιακής ακτινοβολίας που περιγράφεται παραπάνω.
Γίνεται καλύτερο…
4. Απολαύστε ένα μασάζ
Ενώ η επιστήμη δεν είναι ακόμη ξεκάθαρη για το γιατί λειτουργεί, θεραπεία μασάζ έχει αποδειχθεί αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στο σώμα. Ίσως είναι το ίδιο το ανθρώπινο άγγιγμα, ή η σύνδεση που παρέχει με ένα άλλο άτομο ή κάτι άλλο εντελώς. Είμαι βέβαιος ότι ο λόγος είναι λιγότερο σημαντικός από το αποτέλεσμα - το μόνο πράγμα που πρέπει πραγματικά να γνωρίζετε είναι ότι το να κάνετε κάποιος να σας κάνει μασάζ είναι ένα πραγματικό ενισχυτικό διάθεσης.
Η επίδραση στη σεροτονίνη δεν είναι και μόνη της, το μασάζ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (η κύρια ορμόνη του στρες) και αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης (ένας άλλος αισθάνεται καλός νευροδιαβιβαστής).
5. Σκεφτείτε πίσω σε Happy Times
Εάν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας, αλλά κανένα από τα παραπάνω δεν είναι βιώσιμες επιλογές εκείνη τη στιγμή, τότε υπάρχει μια πραγματικά απλή μέθοδος που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να θυμηθείτε ευχάριστες αναμνήσεις από το παρελθόν σας.
Εντάξει, πιθανότατα σκέφτεστε ότι αυτό δεν θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στην παραγωγή ή την έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας, αλλά έχει. Μία μελέτη επισημαίνει μια συσχέτιση μεταξύ των αυτο-επαγόμενων καταστάσεων διάθεσης και της σεροτονίνης σε ορισμένα μέρη του εγκεφάλου.
Με άλλα λόγια, εάν κάνετε τον εαυτό σας χαρούμενο υπενθυμίζοντας θετικές αναμνήσεις, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας. Αντίθετα, η ανάμνηση των λυπημένων αναμνήσεων μπορεί να μειώσει τα ίδια επίπεδα.
Τώρα, υπάρχει μια τελευταία μέθοδος για κοινή χρήση μαζί σας…
6. Ενεργοποιήστε το Ωμ
Το μαντέψατε ότι ένα από τα πολλά οφέλη του διαλογισμού είναι η αύξηση της σεροτονίνης που κυμαίνεται γύρω από το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Πολλά σπουδές έχω προτείνεται αυτόν τον σύνδεσμο, οπότε η επιστημονική κοινότητα είναι αρκετά σίγουρη για το αποτέλεσμα.
Ένας απλός διαλογισμός διαρκείας 30 λεπτών μπορεί να είναι αρκετός για να αυξήσει τα επίπεδα της σεροτονίνης που ενισχύουν τη διάθεση.
Η σεροτονίνη έχει ισχυρή επιρροή στη διάθεσή σας, οπότε το να θέλεις να αυξήσεις τα επίπεδα σου είναι μια σοφή κίνηση. Ο τέλειος τρόπος για να δώσετε ώθηση στον εαυτό σας θα ήταν να πάτε για τζόκινγκ σε μια ηλιόλουστη ημέρα πριν φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες, ενώ σκέφτεστε τις χαρούμενες μέρες, στη συνέχεια διαλογιστείτε για λίγο και τελειώνοντας με ένα μασάζ. Απλός!
