© Άδεια εικόνας μέσω κατάθεσηςΗ αυτο-φροντίδα δεν θα πρέπει να αποστραγγίσει τον τραπεζικό σας λογαριασμό για να γεμίσει το φλιτζάνι ευεξίας σας. Ωστόσο, είμαστε συνεχώς βομβαρδισμένοι με μηνύματα ότι η καλύτερη ψυχική υγεία έρχεται συσκευασμένη σε ακριβά καταφύγια, φανταχτερά συμπληρώματα ή τα τελευταία gadgets ευεξίας.
Έχω μάθει μέσα οι δικοί μου αγώνες με χρόνιο πόνο αυτό γνήσιο αυτο-φροντίδα Συχνά περιλαμβάνει τις απλούστερες πρακτικές - στιγμές συνειδητής προσοχής που δίνουμε ελεύθερα. Οι τελετουργίες που μοιράζομαι σήμερα κοστίζουν απολύτως τίποτα, αλλά δεν προσφέρουν βαθιά οφέλη για τη συναισθηματική και ψυχική σας ευεξία. Έχουν γίνει άγκυρες στην καθημερινή μου ζωή και αυτές οι προσβάσιμες πρακτικές μπορούν να υφαίνονται ακόμη και στα πιο πολυάσχολα χρονοδιαγράμματα, δημιουργώντας μικρές τσέπες ειρήνης που συσσωρεύονται σε σημαντικές θετικές αλλαγές.
1. Διαλύστε την ημέρα σας με μια επίγνωση της ακολουθίας κίνησης.
Αφού καθόμουν στο γραφείο μου για την τρίτη ευθεία ώρα, αισθάνομαι ότι ο γνωστός πόνος που σέρνει τη σπονδυλική μου στήλη. Το σώμα μου φωνάζει για κίνηση, και το μυαλό μου ικετεύει για ήσυχο.
Εκεί έρχεται η επίγνωση της ακολουθίας κίνησης. Λειτουργεί ως κουμπί επαναφοράς τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Σε αντίθεση με τις αυστηρές ρουτίνες προπόνησης, αυτές οι απαλές κινήσεις επικεντρώνονται στην αίσθηση αφύπνισης και φέρνοντας συνειδητή συνειδητοποίηση στο πώς αισθάνεται το σώμα σας στο διάστημα, το οποίο Έδειξαν έρευνες συνδέεται με τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
Οποιαδήποτε ακολουθία τέντωμα θα λειτουργήσει, εφ 'όσον το κάνετε προσεκτικά. Ξεκινήστε από την κορυφή του σώματός σας και εργάζεστε προς τα κάτω, τεντώνοντας απαλά κάθε μέρος καθώς πηγαίνετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μερικές επαναλήψεις κάθε τμήματος του σώματος και να δημιουργήσετε αν είστε σε θέση. Το κλειδί είναι να δώσετε προσοχή στις αισθήσεις που αισθάνεστε ενώ κάνετε τις κινήσεις. Σε κάθε στιγμή η προσοχή σας παρασύρεται (και θα), επαναφέρετε τις φυσικές αισθήσεις. Πηγαίνετε μόνο με τον δικό σας ρυθμό. Το κλειδί κινείται προσεκτικά, όχι έντονα.
Η μαγεία συμβαίνει πραγματικά όταν συγχρονίζετε αυτές τις κινήσεις με την αναπνοή σας, καθώς δημιουργεί ένα μίνι διαλογισμό. Το νευρικό σας σύστημα downshifts, οι ορμόνες στρες μειώνονται και η ψυχική σαφήνεια επιστρέφει. Τα τακτικά διαλείμματα κίνησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας προστατεύουν τη σωματική σας ευεξία και παρέχουν ουσιαστική ψυχική ανανέωση όταν μπαίνει η κόπωση.
2. Περάστε 20 λεπτά έξω.
Οι φυσικές ρυθμίσεις προσφέρουν ένα ισχυρό αντίδοτο στην ύπαρξη που κυριαρχείται από τη συσκευή μας. Αυτά τα πολύτιμα λεπτά σε εξωτερικούς χώρους επαναφέρουν τους εσωτερικούς ρυθμούς μας και διεγείρουν τις αισθήσεις μας με τρόπους συνθετικά περιβάλλοντα απλά δεν μπορούν να ταιριάζουν. Είναι μια προσέγγιση υποστηριζόμενες από εμπειρογνώμονες ψυχικής υγείας , προσπαθήστε λοιπόν να βγείτε έξω όποτε εργάζεται για εσάς. Το χρονισμό έχει σημασία λιγότερο από τη συνέπεια (απλά βεβαιωθείτε ότι δεν είστε στο τηλέφωνό σας!)
Αναζητήστε τον ουρανό, παρατηρήστε το χρώμα και την υφή του. Νιώστε τον αέρα ενάντια στο δέρμα σας - είναι δροσερό, ζεστό, ακόμα ή δροσερό; Ακούστε κλήσεις πουλιών, σκουριασμένα φύλλα ή απομακρυσμένους ήχους που συνήθως ξεφεύγουν από την ειδοποίησή σας. Εκτελέστε τα δάχτυλά σας σε φλοιό δέντρων ή φυτά, αν μπορείτε.
Αυτές οι αισθητηριακές εμπειρίες σας αγκυροβολούν σταθερά στην παρούσα στιγμή, ηρεμία της ψυχικής κουβέτας που συχνά κυριαρχεί στη σκέψη μας. Ήταν τακτικός υπαίθριος χρόνος επιστημονικά συνδεδεμένος σε μειωμένες ορμόνες στρες, βελτιωμένη διάθεση και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία . Η συνολική ευεξία σας ενισχύεται με κάθε εξωτερική παρεμβολή, δημιουργώντας ανθεκτικότητα κατά των καθημερινών πιέσεων της ζωής.
3. Πηγαίνετε σε ψηφιακή αποτοξίνωση.
Οι σύγχρονες συσκευές μας συνδέουν υπέροχα, αλλά ταυτόχρονα καταργούν την εστίασή μας και εξαντλούν τα διανοητικά μας αποθέματα. Ο καθορισμός περιόδων χωρίς τηλεφώνου δημιουργεί χώρο για το μυαλό σας να εγκατασταθεί και να επεξεργαστεί χωρίς συνεχή διακοπή. Ξεκινήστε μικρά με εφικτά όρια - ίσως κατά τη διάρκεια των γευμάτων, την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα ή την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο.
Τοποθετήστε τις συσκευές σας σε ένα άλλο δωμάτιο, τροφοδοτείται ή σε σιωπηλή λειτουργία. Παρατηρήστε την αρχική δυσφορία - τις φανταστικές δονήσεις, την επιθυμία να ελέγξετε 'μόνο ένα πράγμα'. Παρατηρήστε αυτά τα συναισθήματα χωρίς κρίση.
Εάν αισθάνεστε τολμηροί, θα μπορούσατε Πάρτε λίγο χρόνο από τα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης . Έχω αφαιρέσει τις εφαρμογές κοινωνικών μέσων μου από το τηλέφωνό μου και δεν μπορώ να σας πω πόσο απελευθερωτικό είναι. Έπαινα τόσο πολύ χρόνο να μετακινήσω τα τυχαία σχόλια των ξένων και με άφησε να νιώθω αναστατωμένος ή να ενοχλεί μετά. Δεν μου λείπει, αλλά χρειάστηκε περίπου μια εβδομάδα πριν τελικά σταμάτησα να μαζεύω αυτόματα το τηλέφωνό μου για να βρω τις εφαρμογές εκτός συνήθειας, μόνο για να θυμηθώ ότι δεν ήταν εκεί.
διασκεδαστικά πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν βαριέστε τον εαυτό σας
Οι ειδικοί του εθισμού μας λένε Αυτά τα τακτικά ψηφιακά διαλείμματα επαναφέρουν τις οδούς ντοπαμίνης, μειώνοντας σταδιακά την καταναγκαστική συμπεριφορά ελέγχου που θραύει την προσοχή και αυξάνει το άγχος, επιτρέποντας στην ψυχική σας ευεξία να ανακάμψει από τη συνεχή διέγερση.
4. Πρακτική λέγοντας όχι σε άλλους (και τον εαυτό σας).
Ρύθμιση ορίων Προστατεύει την ενέργειά μας σε δύο κρίσιμες κατευθύνσεις - εξωτερικά ενάντια στις απαιτήσεις των άλλων και εσωτερικά ενάντια στις δικές μας άχρηστες παρορμήσεις. Πολλοί από εμάς λέμε αυτόματα ναι σε αιτήματα χωρίς να εξετάζουμε τον αντίκτυπο στην ευημερία μας, ενώ ταυτόχρονα δεν κατάφεραν να αντισταθούν στις δικές μας τάσεις αυτο-σαμποτάζ.
Ξέρω από την εμπειρία πόσο δύσκολο μπορεί να είναι, ειδικά για τις γυναίκες που συχνά μεγαλώνουν με το «Καλό κορίτσι» ρητορική . Οι ευχές των ανθρώπων μας αρχίζουν νέους και επιμένουν. Έτσι, ξεκινήστε με μικρότερες καταστάσεις για να χτίσετε το όριο μυς σας. Ίσως να μειώσετε μια προαιρετική συνάντηση ή λένε όχι στη δική σας πίεση για να βάλετε το πλυντήριο και όχι να χαλαρώσετε για 5 λεπτά. Χρησιμοποιήστε απλή γλώσσα χωρίς υπερβολική δικαιολογία όταν αρνείται τους άλλους. Και με τον εαυτό σας, προσπαθήστε να επαναπροσδιορίσετε αυτό που βλέπετε ως μια 'πολύτιμη' χρήση του χρόνου σας. Μετά από όλα, τι είναι πιο χρήσιμο από το να φροντίζεις τον εαυτό σου;
Παρατηρήστε τις φυσικές αισθήσεις που προκύπτουν όπως λέτε όχι - την ενοχή, το fomo, τη στιγμιαία δυσφορία. Εάν περιμένετε αυτά τα συναισθήματα, θα διαλύονται συνήθως γρήγορα, αντικαθίστανται από απροσδόκητη ανακούφιση.
Κάθε φορά που τιμάτε τους περιορισμούς σας με τους άλλους και τον εαυτό σας, επιδεικνύετε βαθιά αυτοσεβασμό. Οι σχέσεις σας μεταμορφώνονται καθώς οι άνθρωποι μαθαίνουν να εκτιμούν το αυθεντικό σας ναι, ενώ η ψυχική και συναισθηματική ευεξία σας ανθίζει όταν σταματάτε να υπερβείτε πέρα από τα βιώσιμα όριά σας.
5. Λίστα 5 πράγματα που είστε ευγνώμονες για σήμερα.
Είναι εύκολο να μπερδευτείτε με όλα τα σκληρά πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας και στον ευρύτερο κόσμο. Θα σας φάει αν το αφήσετε. Για να αντισταθείτε, πρέπει να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να παρατηρήσετε το καλό.
Η εμπλοκή σε μια πρακτική ευγνωμοσύνης μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με αυτό, επισημαίνοντας το καλό που υπάρχει ήδη στη ζωή μας αντί του τι λείπει . Η εύρεση πέντε συγκεκριμένων πραγμάτων κάθε μέρα εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας για αυτόματα σάρωση για θετικά και όχι απειλές ή αδυναμίες.
Πιάσε οποιοδήποτε χαρτί ή ανοίξτε μια εφαρμογή σημειώσεων. Γράψτε κάτι που σας έφερε άνεση σήμερα - ίσως το ζεστό κρεβάτι σας ή ένα ζεστό ντους. Προσθέστε κάτι από τη φύση που τραβούσε την προσοχή σας. Συμπεριλάβετε ένα άτομο που ενίσχυσε την ημέρα σας, αν μόνο σύντομα. Σημειώστε κάτι που επιτύχατε, δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο, όπως η υπομονή κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης συζήτησης ή δημιουργικότητας στην επίλυση ενός προβλήματος. Υπάρχουν τόσα πολλά, μεγάλα και μικρά, ότι εμείς θεωρήστε δεδομένο στη ζωή , όμως υπάρχουν τόσα πολλά παράξενα και υπέροχα πράγματα για να είναι ευγνώμονες για .
Η τακτική πρακτική ευγνωμοσύνης βελτιώνει μετρήσιμα τη διάθεση, την ποιότητα του ύπνου και την ικανοποίηση των σχέσεων μειώνοντας παράλληλα τις ορμόνες στρες, καθιστώντας την μία από τις πιο ερευνημένες και επικυρωμένες παρεμβάσεις ευεξίας που διαθέτουν.
Μπόμπι Λάσλι vs Μπροκ Λέσναρ
6. Χορός όπως κανείς δεν παρακολουθεί (ή τραγουδά όπως κανείς δεν ακούει).
Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα μου. Κάθε Τρίτη το πρωί, ενώ έκανα τις οικιακές εργασίες, έβαλα τη λίστα αναπαραγωγής καθαρισμού μου και άφησα χαλαρά.
Για μένα, ο αυθόρμητος χορός και η κορυφαία φωνή τραγουδώντας απελευθερώνουν παγιδευμένα συναισθήματα και σηκώστε τα πνεύματά μου όπως τίποτα άλλο. Μπορώ σχεδόν να αισθανθώ τα νευροχημικά που βελτιώνουν τη διάθεση που πλημμυρίζουν το σύστημά μου.
Για ένα ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα, επιλέξτε μουσική που ταιριάζει με την τρέχουσα συναισθηματική σας κατάσταση ή την αίσθηση που θέλετε να καλλιεργήσετε. Καθαρίστε ένα μικρό χώρο όπου δεν θα ανησυχείτε για το χτύπημα σε πράγματα. Αυξήστε τον όγκο αρκετά για να αισθανθείτε τις δονήσεις στο σώμα σας.
Εάν αυτό δεν έρχεται φυσικά σε σας, κλείστε τα μάτια σας αν αυτό συμβάλλει στη μείωση της αυτοσυνείδησης. Ξεκινήστε με λεπτές κινήσεις - ίσως μόνο το κεφάλι σας κούνημα ή τα δάχτυλα χτυπώντας. Αφήστε την πρόταση να εξαπλωθεί σταδιακά μέσω του σώματός σας, ακολουθώντας αυτό που αισθάνεται φυσικό και όχι προγραμματισμένο.
Μετά από μια σύντομη σύνοδο, παρατηρήστε πώς έχει αλλάξει η αναπνοή σας, πώς έχει μετατοπιστεί η ένταση, πώς φωτίζεται η διάθεσή σας. Η φυσική άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες ενώ η δημιουργική έκφραση έχει πρόσβαση σε συναισθηματικά στρώματα που η λογική σκέψη δεν μπορεί να φτάσει, δημιουργώντας έναν ισχυρό συνδυασμό για βελτιωμένη ψυχική ευεξία.
7. Declutter ένα συρτάρι ή ένα ντουλάπι.
Οι φυσικοί χώροι επηρεάζουν άμεσα το πνευματικό μας τοπίο με τρόπους που συχνά υποτιμούμε. Εγώ, για ένα, μπορώ να αισθανθώ τον εαυτό μου πιο άγχος όταν υπάρχει ένα χάος παντού. Τα γεμάτα περιβάλλοντα βομβαρδίζουν συνεχώς τους εγκεφάλους μας με υπερβολικά οπτικά ερεθίσματα, δημιουργώντας το άγχος του φόντου και την κόπωση των αποφάσεων.
Ξεκινήστε με ένα μόνο μικρό, περιεχόμενο περιοχής για να κάνετε τη διαδικασία διαχειρίσιμη και όχι συντριπτική. Αδειάστε ολόκληρο το συρτάρι σε μια επίπεδη επιφάνεια. Σκουπίστε το εσωτερικό καθαρό. Ομαδοποιήστε παρόμοια αντικείμενα μαζί, απορρίπτοντας αμέσως προφανή σκουπίδια και αντικείμενα που δεν έχετε χρησιμοποιήσει πάνω από ένα χρόνο.
Για κάθε υπόλοιπο αντικείμενο, αποφασίστε: εξυπηρετεί έναν συγκεκριμένο σκοπό; Ανήκει αλλού; Θα επωφεληθεί κάποιος άλλος από αυτό περισσότερο; Επιστρέψτε μόνο βασικά στοιχεία στο συρτάρι, τακτοποιώντας τα λογικά. Υπάρχουν πολλά που πρέπει να ειπωθούν για μινιμαλισμός .
Η ικανοποίηση της ολοκλήρωσης αυτής της συγκεκριμένης εργασίας δημιουργεί μια αίσθηση ολοκλήρωσης που συχνά λείπει από το ψηφιακό μας έργο. Εάν είστε κάτι σαν εμένα, θα πάρετε ένα μικρό χτύπημα ντοπαμίνης επίσης. Επιπλέον, ο εγκέφαλός σας λαμβάνει σαφή σήματα ότι η θετική αλλαγή είναι δυνατή μέσω διαχειρίσιμων βημάτων. Κάθε χώρος που έχει αποσυρθεί συμβάλλει σε ένα πιο ειρηνικό περιβάλλον που υποστηρίζει παρά να εξαντλήσει την ψυχική σας ευεξία.
8. Κάνετε μια προοδευτική χαλάρωση μυών ή διαλογισμό σάρωσης σώματος.
Τα σώματά μας κρατούν συνεχώς συναισθηματικά υπόλειμμα με τη μορφή μυϊκής έντασης, συχνά κάτω από τη συνειδητή συνειδητοποίηση. Αυτό είναι κάτι που γνώρισα πολύ καλά κατά τη διάρκεια της θεραπείας μου για χρόνιο πόνο, όπου εισήχθη στην προοδευτική χαλάρωση των μυών (PRM). Αυτή η τεχνική απελευθερώνει συστηματικά το φυσικό στρες, δημιουργώντας βαθιά ψυχική ηρεμία ως φυσικό υποπροϊόν.
Βρείτε μια άνετη θέση, καθισμένη ή ξαπλωμένη. Ξεκινήστε στα πόδια σας, σκόπιμα σφίγγοντας αυτούς τους μύες για 5-7 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώνοντας εντελώς. Παρατηρήστε τη διαφορά μεταξύ της έντασης και της χαλάρωσης. Μετακινήστε αργά προς τα πάνω μέσα από το σώμα σας - μοσχάρια, μηρούς, κοιλιά, χέρια, χέρια, ώμους, λαιμό και πρόσωπο. Θεωρώ ότι είναι πιο εύκολο να κάνω ένα καθοδηγούμενο PRM. Μπορείτε να βρείτε φορτία online. Είναι σημαντικό να βρείτε ένα που λειτουργεί για εσάς. Για μένα, η φωνή του ατόμου κάνει μεγάλη διαφορά.
Εναλλακτικά, δοκιμάστε έναν διαλογισμό σάρωσης σώματος. Χωρίς τάνυση των μυών, απλά κατευθύνει την απαλή προσοχή σε κάθε τμήμα του σώματος διαδοχικά, παρατηρώντας αισθήσεις χωρίς να προσπαθεί να τις αλλάξει. Παρατηρήστε περιοχές άνεσης, δυσφορία, ζεστασιά, δροσιά, βαρύτητα ή ελαφρότητα.
Και οι δύο πρακτικές ενισχύουν τη σύνδεση μυαλού-σώματος ενώ ενεργοποιείτε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα-τον τρόπο ανάπαυσης και διψήφιου που είναι απαραίτητη για την ψυχολογική ευημερία. Κανονικές κατασκευές πρακτικής ενδοεπιχειρησιακή συνειδητοποίηση , βοηθώντας σας να αναγνωρίσετε τα σήματα άγχους νωρίτερα πριν κλιμακωθούν σε μια κρίση.
9. Μιλήστε στον εαυτό σας σαν να ήσασταν αγαπημένος φίλος.
Ο εσωτερικός μας διάλογος διαμορφώνει τη συναισθηματική μας ευημερία, συχνά πιο δυνατά από τα εξωτερικά γεγονότα. Πολλοί από εμάς διατηρούμε απίστευτα υψηλά πρότυπα για τον εαυτό μας, προσφέροντας ελεύθερα συμπόνια σε άλλους. Εμπειρογνώμονας αυτοσυγκέντρωσης, Δρ Kristin Neff, μας λέει ότι η ανακατεύθυνση αυτού Η ίδια καλοσύνη προς τα μέσα δημιουργεί βαθιές μετατοπίσεις στην ψυχική μας ευεξία.
Παρατηρήστε όταν είστε Η αυτο-ομιλία γίνεται σκληρή ή απαιτητικό. Χωρίς κρίση, παρατηρήστε τη συγκεκριμένη γλώσσα που χρησιμοποιείται. Θα μιλούσατε με αυτόν τον τρόπο σε κάποιον που αγαπάτε;
Αντικαταστήστε τις κρίσιμες δηλώσεις με πιο ισορροπημένες προοπτικές. 'Είμαι ένας τέτοιος ηλίθιος' γίνεται 'έκανα ένα λάθος, το οποίο συμβαίνει σε όλους'. 'Θα πρέπει να είμαι περισσότερο από τώρα' μετατρέπεται σε 'Είμαι ακριβώς εκεί που πρέπει να είμαι στο μοναδικό ταξίδι μου'.
Μιλήστε στον εαυτό σας χρησιμοποιώντας το όνομά σας περιστασιακά, δημιουργώντας υγιή ψυχολογική απόσταση από αρνητικές σκέψεις. Εναλλακτικά, ένας φίλος μου το είπε κάποτε Βοηθήστε τη σιωπή του εσωτερικού της κριτικού , του έδωσε ένα διαφορετικό όνομα, 'Marg', και κάθε φορά που πιάνεται σε μια αρνητική σκέψη σπειροειδής, λέει. 'Αυτό είναι αρκετό τώρα, Marg,' για να διακόψει τον μονόλογο.
Η αυτοσυγκέντρωση δεν μειώνει τα πρότυπα ούτε προωθεί την εφησυχασμό-η έρευνα δείχνει ότι στην πραγματικότητα ενισχύει τα κίνητρα ενώ προστατεύει από το άγχος και την κατάθλιψη, δημιουργώντας ανθεκτική ευημερία ακόμη και κατά τη διάρκεια δύσκολων χρόνων.
Τελικές σκέψεις…
Το πιο ισχυρό πρακτικές αυτοεξυπηρέτησης συχνά δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από την προσοχή και την πρόθεσή σας. Κάθε τελετουργικό που περιγράφεται εδώ προσφέρει ένα προσβάσιμο σημείο εισόδου σε βαθύτερη ευημερία που παραμένει διαθέσιμη ανεξάρτητα από τις οικονομικές συνθήκες.
Ξεκινήστε με μόνο ένα που αντηχεί πιο έντονα, ασκώντας το με συνέπεια πριν προσθέσετε άλλους. Παρατηρήστε πώς αυτές οι απλές ενέργειες μετατοπίζουν σταδιακά τη σχέση σας με τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας. Η σωρευτική επίδραση αυτών των μικρών, σκόπιμων επιλογών δημιουργεί ένα θεμέλιο ανθεκτικότητας και ειρήνης που τα ακριβά προϊόντα και οι υπηρεσίες απλά δεν μπορούν να παρέχουν. Η ευημερία σας αξίζει αυτήν την επένδυση παρουσίας-τον πιο πολύτιμο πόρο που έχετε. Ποιο τελετουργικό θα ξεκινήσετε σήμερα;
