Ως άνθρωποι, αλλάζουμε συνεχώς και εξελισσόμαστε. Από μήνα σε μήνα και από έτος σε έτος, κάνουμε πολλές μικρές αλλαγές στη συμπεριφορά μας.
Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες συμπεριφορές που είναι λίγο πιο ριζωμένες από άλλες, και μερικές που είναι πολύ πιο δύσκολο να μετατοπιστούν.
Το 5 Stages of Change Model, επίσης γνωστό ως Transtheoretical Model (TTM), αναπτύχθηκε αρχικά στις αρχές της δεκαετίας του 1980.
Ουσιαστικά, αυτό το μοντέλο βασίζεται στην (αρκετά λογική) ιδέα ότι καμία αλλαγή δεν συμβαίνει σε ένα μόνο βήμα, αλλά ότι όποιος κάνει μια αλλαγή στη ζωή του θα περάσει από μια σειρά πέντε σταδίων, το καθένα ξεχωριστό το ένα από το άλλο και κάθε προβλέψιμο.
Μερικοί υποστηρίζουν ότι εάν οι άνθρωποι μπορούν να ενημερωθούν για το στάδιο της αλλαγής που βρίσκονται, τότε θα είναι καλύτερα σε θέση να προχωρήσουν στα στάδια και να επιτύχουν διαρκή αλλαγή, αντί να επιστρέψουν στα αρχικά πρότυπα συμπεριφοράς τους.
Δεν είναι όμως τόσο απλό. Δυστυχώς, οι άνθρωποι συνήθως δεν ανεβαίνουν μια φορά τα πέντε σκαλοπάτια της αλλαγής και μετά παραμένουν σταθερά στο πάνω βήμα.
Είναι περισσότερο μια παράξενη σπειροειδής σκάλα που βυθίζεται και στη συνέχεια ανεβαίνει ξανά. Χτύπησες καθένα από τα πέντε στάδια πολλές φορές πριν τελικά φτάσεις στο κορυφαίο βήμα και επιτυγχάνεις διαρκή αλλαγή.
Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι δεν θα υποχωρήσετε ακόμη και αφού έχετε βρεθεί στο πέμπτο στάδιο για αρκετό καιρό.
Αυτό το μοντέλο αναπτύχθηκε αρχικά ως τρόπος κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι καπνιστές καταφέρνουν να ξεκινούν τη συνήθεια, αλλά αυτές τις μέρες εφαρμόζεται σε ανθρώπους που απομακρύνουν σχεδόν κάθε είδους συμπεριφορά, από το αλκοόλ και τους ναρκωτικούς έως τις ανθυγιεινές σχέσεις με το φαγητό ή τον καθιστικό τρόπο ζωής.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα πέντε στάδια αυτού του μοντέλου.
1. Προετοιμασία
Αυτό το στάδιο αναφέρεται συχνά ως «σε άρνηση», αρνούμενο να αναγνωρίσει ότι υπάρχει οποιοδήποτε πρόβλημα.
Οι άνθρωποι σε αυτό το στάδιο δεν έχουν κανένα ενδιαφέρον να κάνουν οποιεσδήποτε αλλαγές στον τρόπο συμπεριφοράς τους, τουλάχιστον στο άμεσο μέλλον (συνήθως θεωρείται ότι είναι οι επόμενοι έξι μήνες).
Μπορεί να πιστεύουν ότι δεν είναι σε θέση να αλλάξουν, καθώς έχουν δοκιμάσει και αποτύχει πολλές φορές πριν και έχουν χάσει όλη την αυτοπεποίθηση και τα κίνητρα.
Μπορεί να κολλήσουν σταθερά το κεφάλι τους στην άμμο και να αρνηθούν ότι η συνήθεια τους έχει καθόλου αρνητικές επιπτώσεις σε αυτά. Αυτό σημαίνει ότι, αν διαβάζετε αυτό το άρθρο, πιθανώς έχετε ήδη περάσει από το πρώτο στάδιο.
παρατεταμένη οπτική επαφή μεταξύ ανδρικής γυναίκας
Μπορεί να είναι λιγότερο ενημερωμένοι για τις συνέπειες της συμπεριφοράς τους, αλλά για να το συγκρίνουν, τείνουν να είναι επιλεκτικοί όταν πρόκειται για τις πληροφορίες στις οποίες δίνουν προσοχή, προσκολλώντας σε οτιδήποτε υποδηλώνει ότι η συνήθεια δεν τους κάνει κακό .
Ορισμένα άλλα μοντέλα δεν περιλαμβάνουν καθόλου αυτό το στάδιο, δεν θεωρούν ότι οι άνθρωποι σε αυτήν την κατάσταση του μυαλού βιώνουν αλλαγή. Βλέπουν μόνο εκείνους που λαμβάνουν παρατηρήσιμη δράση να περνούν τη διαδικασία να κάνουν μια σημαντική αλλαγή.
Για να ξεπεράσουμε αυτό το στάδιο, κάποιο είδος συναισθηματική ώθηση ή εκδήλωση μπορεί να είναι απαραίτητο για την παροχή του κινήτρου που λείπουν αυτήν τη στιγμή.
2. Στοχασμός
Το δεύτερο στάδιο είναι όταν ένα άτομο εξετάζει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της σημαντικής αλλαγής στη ζωή του.
Ζυγίζουν το κόστος, είτε με τη μορφή χρημάτων, χρόνου ή απλής προσπάθειας, για την τροποποίηση της συμπεριφοράς τους και πώς συγκρίνεται με τα οφέλη που θα απολαμβάνουν ως αποτέλεσμα.
Προσπαθούν να αποφασίσουν εάν αξίζει πραγματικά τη σκληρή δουλειά, και από την άποψή τους τα μειονεκτήματα φαίνεται να έχουν περισσότερο βάρος από τους επαγγελματίες.
Οι άνθρωποι σε αυτό το στάδιο συνήθως σκοπεύουν να λάβουν μέτρα εντός των επόμενων έξι μηνών. Ωστόσο, μπορούν στην πράξη να παραμείνουν με τον ίδιο τρόπο για χρόνια χωρίς να προχωρήσουν ποτέ στο επόμενο βήμα.
Εάν παραμείνετε κολλημένοι σε αυτό το βήμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι γνωστό ως χρόνια περισυλλογή ή αναβλητική συμπεριφορά. Ξέρεις βαθιά πρέπει, αλλά απλά δεν μπορείς να κάνεις τον εαυτό σου για να το κάνεις.
3. Προετοιμασία
Εάν είστε έτοιμοι να λάβετε μέτρα και σκοπεύετε να το κάνετε στο εγγύς μέλλον (συνήθως εντός ενός μήνα), τότε βρίσκεστε στο τρίτο στάδιο, το οποίο είναι προετοιμασία.
Αυτό είναι το πρώτο στάδιο στο οποίο κάποιος θα κάνει πραγματικά κάποιο είδος δράσης και όχι απλώς να σκέφτεται τα πράγματα στο μυαλό του.
Οι άνθρωποι αυτής της κατηγορίας έχουν κάνει ένα συγκεκριμένο βήμα προς την αλλαγή, η οποία μπορεί να μιλάει σε γιατρό, σύμβουλο, προσωπικό γυμναστή, προπονητή ζωής, εγγραφή σε γυμναστήριο ή εγγραφή σε κάποιο πρόγραμμα, ανάλογα με τη συμπεριφορά που θέλω να αλλάξω.
4. Δράση
Οι άνθρωποι στο τέταρτο στάδιο έχουν κάνει αξιοσημείωτες, συγκεκριμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής τους τους τελευταίους έξι μήνες. Αυτές είναι όλες οι ενέργειες που μπορούν να παρατηρηθούν από άλλους, γι 'αυτό το στάδιο είναι γνωστό ως δράση.
που είναι ο σύζυγος της Άσλεϊ Γκράχαμ
Αυτό μπορεί να ασκείται τακτικά ή να σταματά το κάπνισμα και να χρησιμοποιεί κάποιο είδος προϊόντος αντικατάστασης νικοτίνης.
Αυτό είναι το στάδιο όπου τα άτομα που κάνουν αλλαγές διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να υποτροπιάσουν και να επιστρέψουν σε μερικά στάδια, ακόμη και πίσω στο πρώτο στάδιο.
Ορισμένα άλλα μοντέλα έχουν αναγνωρίσει μόνο ότι η αλλαγή συμβαίνει καθόλου όταν βλέπουν δράση, με πλήρη έκπτωση στα τρία πρώτα στάδια που οδηγούν σε αυτό το βήμα στο Υπερθεωρητικό Μοντέλο.
5. Συντήρηση
Μόλις φτάσετε στο πέμπτο στάδιο, οι νέες ενέργειες που ξεκινήσατε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας έχουν γίνει επιτυχώς θετικές συνήθειες που αποτελούν πλέον μέρος της καθημερινής σας ζωής.
Ωστόσο, εάν η αλλαγή που έχει γίνει είναι κάτι σαν άσκηση, το άτομο μπορεί να μην ασκείται τόσο συχνά όσο ήταν όταν ήταν στο στάδιο της δράσης.
Θα συνεχίσουν να διατηρούν τα επίπεδα φυσικής τους κατάστασης και δεν θα έχουν επιστρέψει στα παλιά τους πρότυπα συμπεριφοράς, αλλά δεν θα είναι τόσο ενθουσιώδη όσο ήταν αρχικά.
Σε αυτό το στάδιο, οι άνθρωποι είναι λιγότερο πειρασμένοι να υποτροπήσουν τις προηγούμενες συμπεριφορές τους και να συνεχίσουν να αναπτύσσουν την εμπιστοσύνη ότι θα είναι σε θέση να διατηρήσουν τις αλλαγές που έχουν πραγματοποιήσει επ 'αόριστον.
Όσο περισσότερο καταφέρνουν να παραμείνουν στο στάδιο συντήρησης, τόσο χαμηλότερη είναι η πιθανότητα να επιστρέψουν.
Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορούν να παραμείνουν σε αυτό το στάδιο για έως και πέντε χρόνια προτού καθιερωθούν πραγματικά στα νέα πρότυπα συμπεριφοράς τους και ο κίνδυνος υποτροπής καθίσταται αμελητέος.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει (το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω):
- Πώς να ξεπεράσετε τον φόβο της αλλαγής και να αντιμετωπίσετε με αυτοπεποίθηση νέες προκλήσεις
- Μην ορίσετε τα ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς πριν διαβάσετε αυτό
- Γιατί χρειάζεστε ένα προσωπικό σχέδιο ανάπτυξης (και 7 στοιχεία που πρέπει να έχει)
- Πώς να αλλάξετε τη ζωή σας για το καλύτερο
Ένα βήμα προς τα εμπρός, δύο βήματα πίσω
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτό δεν είναι απαραίτητα μονόδρομος ή ανηφορική ανάβαση.
Οι άνθρωποι αναπηδούν συχνά μεταξύ των σταδίων δύο, τριών και τεσσάρων - στοχασμός, προετοιμασία και δράση - και μερικές φορές μπορεί ακόμη και να υποτροπιάσουν εντελώς πίσω στο πρώτο στάδιο, με την αποτυχία τους να υπογραμμίζει στο μυαλό τους ότι είναι ανίκανοι να κάνουν διαρκή αλλαγή, έτσι πρέπει Δεν ασχολούμαι ακόμη και με την προσπάθεια.
Ένα καλό παράδειγμα των ανθρώπων που αναπηδούν μεταξύ των σταδίων είναι εκείνοι που κάνουν πάντα δίαιτα «yo-yo», περνούν φάσεις εμμονής και πλήρους αδράνειας και αγοράζουν ακριβά μέλη στο γυμναστήριο κάθε Ιανουάριο, αλλά ποτέ δεν τα χρησιμοποιούν.
10 Διαδικασίες Αλλαγής
Τα πέντε στάδια της αλλαγής μέσα στο Διαθεωρητικό Μοντέλο μας εξηγούν πότε γίνονται αλλαγές στη συμπεριφορά, το συναίσθημα και τη σκέψη ενώ κάποιος κινείται προς την κατεύθυνση μιας σημαντικής αλλαγής στον τρόπο ζωής.
Ωστόσο, για να κατανοήσουμε πραγματικά πώς κάνουμε διαρκείς αλλαγές συμπεριφοράς, δεν αρκεί να δούμε ΠΟΤΕ συμβαίνουν πράγματα. Πρέπει επίσης να εξετάσουμε ΠΩΣ εμφανίζονται οι αλλαγές.
Το TTM εντοπίζει δέκα μυστικές και εμφανείς διαδικασίες που πρέπει να περάσει ένα άτομο για να προχωρήσει επιτυχώς από το στάδιο 1 στο στάδιο πέντε και να διατηρήσει τη νέα, επιθυμητή συμπεριφορά.
Αυτά τα δέκα μπορούν να χωριστούν σε δύο υποομάδες των πέντε, η πρώτη να είναι γνωστικές και συναισθηματικές βιωματικές διαδικασίες (αλλαγές στη σκέψη / αλλαγές της καρδιάς) και η δεύτερη να είναι συμπεριφορικές διαδικασίες (αλλαγές στις ενέργειες που λαμβάνονται).
Γνωστικές και συναφείς βιωματικές διαδικασίες
1. Αύξηση της συνείδησης
Ο Τζον Σένα σταματήστε να φτιάχνετε μιμίδια για μένα
Το άτομο προσπαθεί να γίνει πιο ενημερωμένο, αναζητώντας νέες πληροφορίες και να κατανοήσει καλύτερα την προβληματική συμπεριφορά.
2. Δραματική ανακούφιση
Σε αυτήν τη διαδικασία, το άτομο αρχίζει να δίνει προσοχή στα συναισθήματα που βιώνουν και να τα εκφράζει σε άλλους, να μοιράζεται τις σκέψεις του για την προβληματική συμπεριφορά και να προτείνει πιθανές λύσεις.
3. Περιβαλλοντική επανεκτίμηση
Αυτή η βασική διαδικασία συμβαίνει όταν το άτομο αρχίζει να εξετάζει πώς η συμπεριφορά του επηρεάζει τους γύρω τους.
Εκτιμούν πόσο μεγάλη επίδραση έχει η συμπεριφορά του προβλήματος στο φυσικό και κοινωνικό τους περιβάλλον.
4. Αυτο-αξιολόγηση
Αυτό συμβαίνει όταν το άτομο εξετάζει τις δικές του αξίες σε σχέση με την προβληματική συμπεριφορά και τις αξιολογεί συναισθηματικά και γνωστικά, καταλήγοντας σε διαφορετικά συμπεράσματα με αυτά που πίστευαν προηγουμένως.
Δημιουργούν μια νέα εικόνα του εαυτού τους που στη συνέχεια μεταφέρουν προς τα εμπρός στο μυαλό τους, επηρεάζοντας τη σκέψη και τη συμπεριφορά τους.
5. Κοινωνική απελευθέρωση
Αυτή είναι η διαδικασία του ατόμου να παρατηρεί την υποστήριξη που λαμβάνει από άλλους για τις νέες συμπεριφορές του.
Γίνονται συνειδητοποιημένοι ότι η συμπεριφορά στόχου τους είναι πιο κοινωνικά αποδεκτή από τον τρόπο που είχαν συμπεριφερθεί προηγουμένως.
Συμπεριφορικές Διαδικασίες
1. Αυτο-απελευθέρωση
Η αυτο-απελευθέρωση είναι η διαδικασία της συνειδητής επιλογής και της δέσμευσης για αλλαγή της προβληματικής συμπεριφοράς.
Όταν ένα άτομο δεσμεύεται, πιστεύει ότι έχει την ικανότητα να ακολουθήσει και να επιτύχει πραγματικά την αλλαγή. Είναι μέσα στα χέρια τους.
2. Αντίθετος κλιματισμός
Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο αρχίζει να χρησιμοποιεί υποκατάστατα της προβληματικής συμπεριφοράς για να το αποτρέψει από το να το κάνει.
3. Βοηθώντας τις σχέσεις
Κανένας άνδρας ή γυναίκα δεν είναι νησί, και κανείς δεν μπορεί να επιτύχει διαρκή αλλαγή χωρίς την υποστήριξη των γύρω τους.
Αυτή η διαδικασία εμπιστεύεται, αποδέχεται και κάνει χρήση της υποστήριξης εκείνων που μας ενδιαφέρουν για να μας βοηθήσει να κάνουμε μια σημαντική αλλαγή.
βήμα βήμα σε ερωτεύτηκα
4. Διαχείριση Ενίσχυσης
Το καρότο είναι συνήθως πολύ πιο ισχυρό από το ραβδί και η απόκτηση ανταμοιβών για την πραγματοποίηση αλλαγών, είτε τις δίνετε στον εαυτό σας είτε τις λαμβάνετε από άλλους, είναι μια σημαντική διαδικασία αλλαγής.
Εάν δεν υπάρχει τίποτα άμεσα για εμάς, είναι απίθανο να το κάνουμε.
5. Έλεγχος ερεθίσματος
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, έχουμε τον έλεγχο ερεθίσματος, ο οποίος ουσιαστικά διαχειρίζεται το περιβάλλον γύρω σας. Πρόκειται για την προσπάθεια να βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε καταστάσεις ή άλλες αιτίες που ενδέχεται να έχουν προκαλέσει στο παρελθόν τη συνήθεια που προσπαθείτε να κλωτσήσετε ή να αλλάξετε.
Σε ποιο στάδιο αλλαγής περνάτε από κάθε διαδικασία αλλαγής;
Εάν ζητάτε τη βοήθεια ενός επαγγελματία, όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι όταν προσπαθούν να αλλάξουν μια συγκεκριμένη συνήθεια, τότε μπορεί να έχουν τρόπους να σας ενθαρρύνουν να ξεκινήσετε ορισμένες διαδικασίες αλλαγής σε συγκεκριμένες ώρες.
Αυτό θα εξαρτηθεί από την κατάστασή σας και αυτό που πιστεύουν ότι είναι επωφελές για εσάς εκείνο το σημείο του ταξιδιού σας.
Μπορούν, για παράδειγμα, να σας ενθαρρύνουν να επικοινωνήσετε με τους γύρω σας και να τους ενημερώσετε για το τι προσπαθείτε να επιτύχετε, που σημαίνει ότι ξεκινάτε το βοηθώντας τις σχέσεις επεξεργάζομαι, διαδικασία.
Εάν, ωστόσο, προσπαθείτε να αλλάξετε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά μόνοι σας και δεν γνωρίζετε τα στάδια του μοντέλου αλλαγής, τότε φυσικά θα τείνετε να περάσετε από αυτά τα στάδια σε διαφορετικά σημεία.
Ορισμένες από τις διαδικασίες θα συσχετιστούν με μερικά από τα στάδια της αλλαγής και μερικές θα βιώνονται μόνο σε ένα συγκεκριμένο στάδιο.
Για παράδειγμα, αύξηση συνείδησης συνδέεται με το δεύτερο στάδιο, στοχασμό. Αυτό είναι το στάδιο που σταθμίζετε τα υπέρ και τα κατά και αρχίζετε να αναζητάτε νέες πληροφορίες.
ωραία πράγματα να κάνετε όταν βαριέστε
Σε προπαρασκευή, αρνείστε και δεν ενδιαφέρεστε να μάθετε, και όταν φτάσετε στην προετοιμασία, είστε ήδη πεπεισμένοι ότι η αλλαγή της συμπεριφοράς θα είναι επωφελής για εσάς, οπότε γενικά δεν χρειάζεται να κάνετε περαιτέρω έρευνα.
Αυτο-απελευθέρωση είναι μια διαδικασία που θα περάσετε κατά το στάδιο της προετοιμασίας, όταν κάνετε το πρώτο ενεργό βήμα στο ταξίδι σας.
Συνολικά, οι σύνδεσμοι μεταξύ των σταδίων και των διαδικασιών είναι αρκετά αυτονόητοι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι θα περάσουν από κάθε διαδικασία ακριβώς την ίδια στιγμή και κατά το ίδιο στάδιο.
Ακριβώς όπως οι άνθρωποι μπορούν να αναπηδούν μεταξύ των σταδίων, μπορούν επίσης να αρχίσουν να περνούν μια διαδικασία και να μην την επιλύσουν, επιστρέφοντας σε αυτήν αργότερα στο ταξίδι τους προς την αλλαγή.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτές οι διαδικασίες δεν είναι αμοιβαία αποκλειστικές, σε αντίθεση με τα πέντε στάδια αλλαγής.
Με τα στάδια, είστε είτε στο ένα είτε στο άλλο, αλλά ποτέ σε δύο ταυτόχρονα. Με τις διαδικασίες αλλαγής, από την άλλη πλευρά, μπορείτε - και συνήθως - να περνάτε από πολλές γνωστικές και αποτελεσματικές διαδικασίες και διαδικασίες συμπεριφοράς ταυτόχρονα.
Η γνώση είναι δύναμη
Όταν προσπαθείτε να κάνετε μια δραστική αλλαγή στον τρόπο ζωής, η επίγνωση του πού βρίσκεστε στη σκάλα του TTM μπορεί να είναι το μυστικό όπλο σας και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα από ό, τι εάν κάνατε την ανάβαση χωρίς καμία ιδέα για ο δρόμος μπροστά σου. Σκεφτείτε αυτό το μοντέλο ως έναν εύχρηστο χάρτη.
Οπλισμένοι με αυτήν τη γνώση, θα είστε καλύτερα σε θέση να αναγνωρίσετε ορισμένες συμπεριφορές στον εαυτό σας και, ως εκ τούτου, να βοηθήσετε τον εαυτό σας να συνεχίσει να κάνει βήματα προς τα εμπρός προς τον τελικό στόχο και να αποφύγει την ολίσθηση.
