Αρχίζετε να αισθάνεστε ένα συναίσθημα να ξεχειλίζει μέσα σας.
Ένα δυσάρεστο και ανεπιθύμητο.
Όχι πολύ καιρό και θα αναλάβει τελείως.
Τι πρέπει να κάνεις?
Πώς μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας αντί να τα αφήσετε να σας ελέγξουν;
Δεν υπάρχει καμία λύση που να λειτουργεί για όλους και σε κάθε περίπτωση.
Αλλά οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αντίκτυπου που έχει ένα συναίσθημα σε εσάς και να σας επιτρέψουν να συνεχίσετε με τη ζωή σας.
10 Άμεσοι τρόποι για να ελέγξετε τα συναισθήματά σας
Αυτή η ενότητα ασχολείται με τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε ακριβώς τη στιγμή που αντιμετωπίζετε ένα δυσάρεστο συναίσθημα ή όταν αισθάνεστε ότι έρχονται.
1. Παύση - για όσο μπορείτε.
Εάν είναι ασφαλές και πρακτικό να σταματήσετε να κάνετε ό, τι κάνετε, κάντε το.
Απλώς σταματήστε, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Προσπαθήστε να πάρετε βαθιές αναπνοές και αργές, μακρές αναπνοές.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των φυσικών συμπτωμάτων του συναισθήματος που αισθάνεστε.
Και όταν έχετε τη φυσική πλευρά υπό έλεγχο, είστε σε καλύτερη θέση να αντιμετωπίσετε την ψυχολογική πλευρά των πραγμάτων.
Μην ορίσετε ένα χρονικό όριο για την παύση σας. Κάντε το για όσο διάστημα είναι απαραίτητο για να υποχωρήσει το συναίσθημά σας.
2. Απομακρυνθείτε από την κατάσταση.
Σίγουρα, αυτό δεν θα είναι πάντα εφικτό, αλλά αν η συναισθηματική σας ανταπόκριση είναι σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα, βάλτε τη φυσική απόσταση ανάμεσα σε εσάς και αυτό το πράγμα.
Εάν αισθάνεστε θυμωμένοι λόγω κάτι που έχει κάνει ο σύντροφός σας, ίσως είναι καλύτερο να βγείτε από το δωμάτιο για λίγο για να αφήσετε αυτό το συναίσθημα να υποχωρήσει.
Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι για να βρίσκεστε σε ένα πολυσύχναστο χώρο, βρείτε έναν τρόπο να αφήσετε αυτό το πλήθος και να πάτε κάπου πιο ήσυχο και πιο ανοιχτό.
3. Αποσπάστε τον εαυτό σας.
Μερικές φορές ένα συναίσθημα μπορεί να αναλάβει όταν το μυαλό σας στρέφεται προς το πράγμα που το προκαλεί.
Αντ 'αυτού, εστιάστε την προσοχή σας σε κάτι άλλο εντελώς. Αποσπάστε τον εαυτό σας αναγκάζοντας το μυαλό σας να σκεφτεί ένα εντελώς διαφορετικό θέμα.
Ή κάντε κάτι που γεμίζει το συνειδητό μυαλό σας έτσι ώστε να μην μπορεί να παραμείνει στο πράγμα που έχει προκαλέσει το συναίσθημα.
Διάβασε ένα βιβλίο.
Δημιουργήστε μια λίστα παντοπωλείων.
Προγραμματίστε το Σαββατοκύριακο σας.
Παίξτε ένα βιντεοπαιχνίδι.
4. Χαλαρώστε τους μυς σας.
Πολλά από τα αρνητικά συναισθήματα που βιώνουμε συνοδεύονται από μια φυσική απάντηση.
Και αυτή η απάντηση είναι ως επί το πλείστον αναίσθητη.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα φυσικά συμπτώματα ενός ανησυχητικού συναισθήματος είναι η ένταση των μυών.
Συμβαίνει όταν είμαστε λυπημένοι, θυμωμένοι, ανήσυχοι και φοβισμένοι.
Δοκιμάστε να κάνετε μια απλή σάρωση σώματος. Ξεκινήστε με το πρόσωπό σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε κάθε μυ σε αυτό.
Στη συνέχεια, εργαστείτε μέχρι το λαιμό, τους ώμους, το στήθος, τα χέρια και το υπόλοιπο σώμα σας.
Απομονώστε κάθε μέρος του σώματός σας ένα προς ένα και χαλαρώστε συνειδητά όλους τους γύρω μυς.
Είναι εκπληκτικό το πόσο πιο ήρεμο νιώθει το μυαλό σας όταν το σώμα σας βρίσκεται σε χαλαρή κατάσταση.
5. Δημιουργήστε και μεταβείτε σε έναν εσωτερικό ήρεμο χώρο.
Τεχνικές οπτικοποίησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί της απλής αναπνευστικής άσκησης στην πρώτη άκρη.
Σκεφτείτε ένα μέρος όπου θα αισθανόσασταν πολύ ήρεμοι και γαλήνιοι.
Ίσως αυτή είναι μια απομονωμένη παραλία με ένα απαλό ζεστό αεράκι και ο ήχος των κυμάτων που χτυπούν στην ακτή.
Ή ίσως είναι ένα μέρος ψηλά στα βουνά όπου μπορείτε να δείτε σε ένα καταπληκτικό φυσικό τοπίο.
Όταν αισθάνεστε ένα συναίσθημα να αναλαμβάνει, κλείστε τα μάτια σας και αφήστε το μυαλό σας να επισκεφτεί αυτόν τον ήρεμο χώρο.
Πραγματικά προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας εκεί, σκεπτόμενοι όλα τα πράγματα που θα έπαιρναν οι αισθήσεις σας: αξιοθέατα, ήχους, μυρωδιές, γεύσεις, φυσικές αισθήσεις.
Μείνετε εκεί για όσο διάστημα χρειάζεται για να υποχωρήσουν τα συναισθήματά σας.
6. Γίνετε παρατηρητής τρίτων για την κατάσταση.
Τα συναισθήματά μας μπορούν να αναλάβουν όταν εστιάζουμε τις ενέργειές μας στην πολύ προσωπική πτυχή μιας κατάστασης.
Τα εγώ μας μπορούν να διογκώσουν τη σημασία των πραγμάτων όταν σχετίζονται με τον εαυτό μας και πώς αντιλαμβανόμαστε από τους άλλους.
Μπρι Μπέλα και Ντάνιελ Μπράιαν
Γι 'αυτό προσπαθήστε να δείτε τον εαυτό σας από την προοπτική ενός τρίτου μέρους.
Βάλτε τον εαυτό σας στα χέρια ενός θεατή που παρακολουθεί το πράγμα που σας συμβαίνει.
Ως τρίτο μέρος, θα είστε σε καλύτερη θέση να βλέπετε τα πράγματα αντικειμενικά και με πιο ουδέτερη άποψη.
7. Προσδιορίστε τα συναισθήματά σας.
Μέχρι τώρα έχουμε εξετάσει τρόπους ελέγχου των συναισθημάτων σας αντιμετωπίζοντας τη σωματική και ψυχολογική αναταραχή που δημιουργούν.
Αλλά ορισμένα συναισθήματα θα απαιτήσουν περισσότερο χρόνο και προσπάθεια για να επιλυθούν.
Ένα βασικό μέρος αυτού είναι να προσδιορίσετε τα ακριβή συναισθήματα που αντιμετωπίζετε σε μια δεδομένη κατάσταση.
Πάμε πολύ γρήγορα σε συμπεράσματα όπως 'Είμαι θυμωμένος' ή 'Είμαι λυπημένος' όταν υπάρχει ένα πιο συγκεκριμένο συναίσθημα κάτω από αυτές τις ευρείες γενικεύσεις.
Ο θυμός, για παράδειγμα, μπορεί να είναι απογοήτευση ή δυσαρέσκεια.
Η θλίψη μπορεί να είναι ντροπή ή μοναξιά.
Προσπαθήστε να ακονίσετε τα ακριβή συναισθήματα που παίρνουν αυτή τη στιγμή το μυαλό σας.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει (το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω):
- 20 Υγιείς δεξιότητες αντιμετώπισης: Στρατηγικές για την ανακούφιση των αρνητικών συναισθημάτων
- 7 πράγματα που οι συναισθηματικά σταθεροί άνθρωποι κάνουν διαφορετικά
- 15 γνωρίσματα ενός συναισθηματικά ώριμου ατόμου
- Πώς να αφήσετε το θυμό: Τα 7 στάδια από την οργή στην κυκλοφορία
- 12 λόγοι που αισθάνεστε τόσο συναισθηματικά τελευταία (που δεν πρέπει να αγνοήσετε)
8. Προσδιορίστε τις αιτίες των συναισθημάτων σας.
Μόλις μάθετε ποια είναι τα συναισθήματά σας, πρέπει να καταλάβετε από πού προέρχονται.
Τι σε έκανε να νιώσεις έτσι;
Είναι η ίδια η πραγματική κατάσταση;
Για παράδειγμα, φοβάστε γιατί περπατάτε στο σπίτι αργά το βράδυ και αισθάνεστε ευάλωτοι;
Είναι οι συνέπειες της κατάστασης;
Για παράδειγμα, αισθάνεστε άγχος επειδή δεν έχετε αφήσει πολύ χρόνο για να πάρετε τρένο σε μια πολύ σημαντική συνάντηση και μπορεί να σημαίνει χαμένη επιχείρηση;
Είναι ο τρόπος που οι άνθρωποι μπορεί να σας σκέφτονται λόγω της κατάστασης;
Για παράδειγμα, ντρέπεστε επειδή το παιδί σας έχει σπρώξει ένα άλλο παιδί στο πάρκο και ανησυχείτε ότι οι άλλοι γονείς σας κρίνουν για αυτό;
Μερικές φορές μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι τα συναισθήματά σας προκαλούνται από κάτι άλλο από αυτό που αρχικά σκεφτήκατε.
η ronda rousey παλεύει ακόμα
Ίσως είστε θυμωμένοι επειδή ένας φίλος σας έχει κλείσει την τελευταία στιγμή στο δείπνο που κανονίσατε πριν από μήνες.
Αλλά όταν το σκέφτεστε, κάποιος από αυτόν τον θυμό απευθύνεται στον εαυτό σας, γιατί ο φίλος σας το κάνει αυτό κάθε φορά και συνεχίζετε να τους αφήνετε να μην τους αντιμετωπίζετε για τη συμπεριφορά τους.
9. Βρείτε τρόπους για να επιλύσετε αυτές τις αιτίες.
Τώρα που γνωρίζετε τι σας προκαλεί να χάσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας, ρωτήστε τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε την αιτία και να ανακτήσετε τον έλεγχο.
Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο ή ακόμη και δυνατό, αλλά αξίζει να ρωτήσετε ποια μέτρα μπορεί να μπορείτε να κάνετε, ακόμα κι αν απλώς μειώσετε τον συναισθηματικό αντίκτυπο.
Ας φανταστούμε ότι αισθάνεστε ανήσυχοι για μια επερχόμενη εξέταση. Ενώ δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να αποφύγετε τις εξετάσεις, μπορείτε να κάνετε ό, τι είναι δυνατόν για να προετοιμαστείτε όσο καλύτερα μπορείτε για αυτήν.
Ή εάν θυμώνετε με τις αργές ταχύτητες που λαμβάνετε από τον πάροχο υπηρεσιών διαδικτύου, μπορείτε να κοιτάξετε σε εναλλακτικές εταιρείες για να λάβετε την απόδοση που επιθυμείτε.
Εάν η αιτία της συναισθηματικής σας δυσφορίας είναι ένα άλλο άτομο, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλήσετε μαζί του για το τι κάνουν και πώς θα μπορούσαν να κάνουν αλλαγές για να μειώσουν τον αντίκτυπο σε εσάς.
Αλλά δεν μπορείτε πάντα να βασίζεστε σε ένα άτομο για να αλλάξετε τη συμπεριφορά του και αν έχετε προσπαθήσει να μιλήσετε χωρίς αποτέλεσμα, μπορείτε πάντα να προσπαθήσετε να μειώσετε το χρόνο που ξοδεύετε με αυτό το άτομο.
10. Αλλάξτε τον τρόπο που βλέπετε την κατάσταση.
Μερικές φορές είναι οι σκέψεις μας για μια κατάσταση που προκαλεί τα συναισθήματά μας να αυξηθούν.
Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να είναι δυνατό να ανακτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας αλλάζοντας τον τρόπο σκέψης σας για την κατάσταση.
Οι ψυχολόγοι έχουν ένα φανταχτερό όνομα για αυτό - γνωστική επανεκτίμηση - αλλά στην ουσία σημαίνει την εύρεση μιας πιο θετικής άποψης από αυτήν που έχετε επί του παρόντος.
Ας υποθέσουμε ότι απορρίπτεστε για μια εργασία που πραγματικά θέλετε. Αρχικά αισθάνεστε πολύ απογοητευμένοι.
Αλλά τότε ψάχνετε τα θετικά, όπως η προσέλκυση μιας παρόμοιας εργασίας με πολύ μικρότερη μετακίνηση ή ρόλο με καλύτερες προοπτικές προόδου.
Αυτές οι σκέψεις μειώνουν την απογοήτευση που αισθάνεστε και αρχίζουν να σας ενεργοποιούν για το συνεχιζόμενο κυνήγι εργασίας σας.
Μπορείτε επίσης να βρείτε νέους τρόπους για να δείτε τα άτομα ή τις ενέργειές τους.
Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι ένα άτομο σπρώχνει μπροστά σας στο δρόμο, αναγκάζοντάς σας να ρίξετε το τηλέφωνό σας στο πάτωμα.
Το πρώτο σας ένστικτο είναι να θυμάστε αυτό το άτομο και να το χαρακτηρίσετε ως αλαζονικό και ανίδεο ανόητο.
Αλλά μετά σταματάς και σκέφτεσαι γιατί μπορεί να ήταν τόσο βιαστικοί και τα συναισθήματα που ίσως βίωναν εκείνη τη στιγμή.
Εάν μπορείτε να τους δείτε ως κάποιον που ήταν στενοχωρημένος και που δεν ήθελε να προκαλέσει εσκεμμένα αναστάτωση, μπορεί να αισθανθείτε πιο συγχωρεσμένος και λιγότερο θυμωμένος.
7 Μακροπρόθεσμοι τρόποι για να ελέγξετε τα συναισθήματά σας
Εκτός από την αντιμετώπιση ανεπιθύμητων συναισθημάτων τη στιγμή που προκύπτουν, τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πιθανότητα να βιώσετε αυτά τα συναισθήματα από την αρχή;
1. Προσδιορίστε και αποφύγετε συναισθηματικές αιτίες .
Υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πραγματικά κάνουν τα συναισθήματά σας; Ιδιαίτερες καταστάσεις ή άτομα που σας γεμίζουν με φόβο, θυμό ή θλίψη;
Εάν γνωρίζετε ότι αυτά τα πράγματα θα επιτρέψουν στα συναισθήματά σας να πάρουν τον έλεγχο, ίσως είναι καλύτερο να τα αποφύγετε όπου είναι δυνατόν.
Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι η οδήγηση σε ώρα αιχμής σας αφήνει πάντα απογοητευμένους και θυμωμένους τη στιγμή που χάνετε, προσπαθήστε να σχεδιάσετε τα ταξίδια σας για περιόδους της ημέρας όπου οι δρόμοι είναι πιο ήσυχοι.
Ή εάν αναστατωθείτε πολύ όταν παρακολουθείτε ειδησεογραφικές ειδήσεις για θλιβερά γεγονότα, αλλάξτε κανάλια ή απενεργοποιείτε μόλις ξεκινήσει κάποιος.
Φυσικά, δεν μπορείτε πάντα να αποφύγετε τα πράγματα που προκαλούν την άνοδο των συναισθημάτων σας και ούτε θα πρέπει πάντα να το επιθυμείτε.
Ορισμένες καταστάσεις που προκαλούν συναισθηματική απόκριση είναι σημαντικές και μπορεί να είναι ευεργετικές για εσάς μακροπρόθεσμα.
Το ραντεβού είναι ένα πρωταρχικό παράδειγμα. Για πολλούς ανθρώπους, το να πηγαίνεις σε ραντεβού είναι μια νευρική εμπειρία.
Θα μπορούσατε να αποφύγετε να πηγαίνετε ποτέ σε ραντεβού και έτσι να ελέγχετε τα νεύρα σας με αυτόν τον τρόπο, αλλά θα βλάψει τις πιθανότητές σας να βρείτε αγάπη.
Πρέπει να αντιμετωπίσετε την κατάσταση και να χρησιμοποιήσετε τις τακτικές που συζητήθηκαν στην προηγούμενη ενότητα για να ξεδιπλώσετε το άγχος σας όσο καλύτερα μπορείτε.
2. Διαλογιστείτε τακτικά.
Έχουν ειπωθεί πολλά για τα οφέλη του διαλογισμού και άλλων τεχνικών προσοχής.
Μπορούμε τώρα να προσθέσουμε συναισθηματική ρύθμιση σε αυτόν τον κατάλογο.
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση προτείνει μια σχέση μεταξύ πρακτικής προσοχής και υγιούς συναισθηματικής ρύθμισης, αν και ανέφερε ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να δείξει έναν πιο ισχυρό σύνδεσμο.
Η ευαισθητοποίηση μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους, αλλά ο διαλογισμός είναι ίσως αυτός που είναι πιο εύκολο να κατανοηθεί και να γίνει.
Προσπαθήστε να καθίσετε ήσυχα στο διαλογισμό για 5 λεπτά κάθε μέρα - περισσότερο αν είναι δυνατόν.
Με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι αντιδράτε με λιγότερη ένταση σε καταστάσεις που συνήθως προκαλούν σημαντική συναισθηματική απόκριση.
3. Ασκήστε τακτικά.
Όπως και με τον διαλογισμό, δεν υπάρχει έλλειψη ανθρώπων που αναγγέλλουν τα οφέλη της άσκησης.
Αποδεικνύεται ότι η μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα γενικά μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα τα συναισθήματά σας.
Ένα άρθρο της Ψυχολογίας Σήμερα διερευνά δύο μελέτες που δίνουν μια ματιά στον ρόλο που μπορεί να παίξει η άσκηση στην ικανότητα ενός ατόμου να ρυθμίζει τα συναισθήματά του.
Επομένως, εάν δεν παίρνετε την καρδιά σας σε τακτική βάση, ίσως θελήσετε να βρείτε τρόπους για να το κάνετε.
Δοκιμάστε διάφορες μορφές άσκησης έως ότου βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και πιστεύετε ότι μπορείτε να μείνετε.
4. Πάρτε περισσότερο ύπνο.
Ξέρετε πώς είναι όταν αντιμετωπίζετε τη μέρα με λιγότερο ύπνο από ό, τι χρειάζεστε.
Στέρηση ύπνου ή ύπνος κακής ποιότητας μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα ενός ατόμου να αντιμετωπίσει αρνητικά συναισθήματα .
Ακολουθεί ότι ο ύπνος με περισσότερη ποιότητα και ο ύπνος καλύτερης ποιότητας θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον συναισθηματικό αντίκτυπο των καταστάσεων που αντιμετωπίζετε.
5. Εργαστείτε για την αυτοεκτίμησή σας.
Ο τρόπος που αισθάνεστε για τον εαυτό σας μπορεί να παίξει ρόλο στον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε σε καταστάσεις που προκαλούν έντονα συναισθήματα.
Εάν έχετε υψηλή αυτοεκτίμηση, μπορεί να αισθανθείτε πιο ικανοί να προσεγγίσετε θετικές καταστάσεις θετικά.
Το να αισθάνεστε ασφαλείς στον εαυτό σας και να σας αρέσει το άτομο που είστε μπορεί να σας επιτρέψει να σκεφτείτε διαφορετικά για τα πράγματα που αντιμετωπίζετε.
Αισθάνεστε πιο σίγουροι για τις ικανότητές σας να αντιμετωπίζετε ό, τι η ζωή σας ρίχνει.
Έτσι από χτίζοντας την αυτοεκτίμησή σας σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να μπορείτε να αντιμετωπίζετε πιο αποτελεσματικά τα συναισθήματα που βιώνετε.
6. Συζητήστε με έναν σύμβουλο.
Εάν τα συναισθήματά σας γίνονται τακτικά καλύτερα από εσάς και δεν φαίνεται να παλεύετε να τα ελέγχετε, ίσως αξίζει να μιλήσετε σε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε γιατί δυσκολεύεστε να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας και να βρείτε συγκεκριμένες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν αντιμετωπίζετε συναισθηματικά φορτισμένες στιγμές.
7. Πρακτική
Όλες οι συμβουλές που παρέχονται εδώ μπορούν να σας βοηθήσουν να προσεγγίσετε τα συναισθήματά σας διαφορετικά, αλλά είναι πιο αποτελεσματικές όταν ασκούνται.
Κάθε φορά που αισθάνεστε ότι κάτι αυξάνεται μέσα σας, προσπαθήστε να εφαρμόσετε μία ή περισσότερες από τις στρατηγικές από την πρώτη ενότητα αυτού του άρθρου.
Και σε ενδιάμεσους χρόνους συναισθηματικής διέγερσης, προσπαθήστε να ασχοληθείτε με τα σημεία αυτής της δεύτερης ενότητας.
Όσο περισσότερο κάνετε αυτά τα πράγματα, τόσο πιο φυσικό θα νιώσουν και τόσο πιο αυτόματα θα γίνουν.
Μην περιμένετε θαύματα όλη τη νύχτα, αλλά επιμείνετε στο μονοπάτι και θα βελτιώσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας.
