Η σημασία του ύπνου για μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή δεν μπορεί να υποτιμηθεί.
όταν νιώθεις ότι δεν ανήκεις
Πιθανότατα ξέρετε πώς είναι να ξυπνάτε κουρασμένοι και να αντιμετωπίζετε την ημέρα σε κατάσταση έλλειψης ύπνου με ζόμπι.
Είναι δύσκολο ... πολύ δύσκολο.
Ωστόσο, ο κόσμος είναι ένα πολυσύχναστο μέρος και φαίνεται ότι είναι ο μόνος τρόπος να προχωρήσουμε - ή να ξεπεράσουμε μερικές φορές - είναι να εγκαταλείψουμε τις απαραίτητες ώρες ύπνου για να κάνουμε περισσότερα.
Δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα απαιτεί τακτικό, ποιοτικό ύπνο για να διατηρηθεί.
Ένα άτομο που πάσχει από μακροχρόνια, χρόνια απώλεια ύπνου μπορεί να αντιμετωπίσει επιπλέον προβλήματα ψυχικής και σωματικής υγείας.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει ένα άτομο πτητικός , επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση και τα συναισθήματά τους και επηρεάζουν την ικανότητά τους να χειρίζονται το άγχος και ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ ΚΡΙΤΙΚΗΣ σκεψης .
Θα φτάσει και θα επηρεάσει αρνητικά κάθε πτυχή της ζωής ενός ατόμου.
Αλλά πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά;
Ας ανακαλύψουμε…
Τα τέσσερα στάδια του ύπνου
Οι επιστήμονες κατηγοριοποιούν τον ύπνο σε τέσσερα στάδια που μετρώνται και διαφοροποιούνται με τη χρήση ηλεκτροεγκεφαλογράφου (EEG).
Έχουν μετρήσει τα πλάτη και τις συχνότητες των συμμετεχόντων στον ύπνο του εγκεφάλου και τα έχουν συνδυάσει με άλλους βιολογικούς δείκτες για να βοηθήσουν στον προσδιορισμό του πότε το μυαλό αλλάζει ενεργά στα στάδια του ύπνου.
Αυτά βρήκαν.
Στάδιο 1 - Ελαφρύς ύπνος εκτός REM
Το στάδιο 1 είναι το ελαφρύτερο στάδιο του ύπνου.
Το άτομο μπορεί να ξυπνήσει εύκολα και να παρασυρθεί μέσα και έξω από τον ύπνο.
Τα μάτια τείνουν να κινούνται αργά και η μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνεται επίσης.
Σε αυτό το στάδιο, οι άνθρωποι βιώνουν συχνά απροσδόκητες μυϊκές συσπάσεις και την αίσθηση πτώσης που μπορεί να τους συγκλονίσει να ξυπνήσουν.
Στάδιο 2 - Ελαφρύς ύπνος εκτός REM
Καθώς το άτομο μεταβαίνει στο Στάδιο 2, η κίνηση των ματιών του θα σταματήσει ενώ τα εγκεφαλικά κύματα γίνονται πολύ πιο αργά.
Ο εγκέφαλος θα παράγει κατά διαστήματα μια έκρηξη δραστηριότητας με τη μορφή γρήγορων εγκεφαλικών κυμάτων.
Η θερμοκρασία του σώματος του ατόμου μειώνεται και ο καρδιακός ρυθμός του επιβραδύνεται καθώς το σώμα του προετοιμάζεται να εισέλθει σε βαθύ ύπνο.
Στάδιο 3 - Βαθύς ύπνος εκτός REM
Το στάδιο 3 είναι το πρώτο στάδιο του 'Slow Wave Sleep' (SWS) ή του δέλτα ύπνου.
Το Delta sleep αντλεί το όνομά του από τα σήματα μεγάλου πλάτους με αργή συχνότητα γνωστή ως κύματα δέλτα.
Αυτοί οι κύκλοι παρέχουν τον πιο ξεκούραστο ύπνο από όλα τα στάδια.
Οι ρηχοί κοιμισμένοι που δεν φτάνουν σε αυτά τα στάδια μπορεί να κοιμούνται μια ολόκληρη νύχτα αλλά όχι νιώθετε ξεκούραστοι ή άγρυπνοι όταν ξυπνούν . Μπορεί επίσης να δυσκολευτούν να ξεκινήσουν μόλις αρχίσουν να ξυπνούν.
Ένα άτομο σε αυτό το στάδιο του ύπνου θα είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσει και μπορεί να κοιμηθεί με έντονο θόρυβο ή ακόμα και κάποια κίνηση.
Ένα άτομο που ξυπνά από τον ύπνο Στάδιο 3 συνήθως θα αντιμετωπίσει γνωστικές δυσκολίες και θα δυσκολευτεί να αλλάξει την κατάσταση του να είναι ξύπνιος.
Είναι επίσης το στάδιο του ύπνου όπου ένα άτομο είναι πιο πιθανό να βιώσει πράγματα όπως το νυχτερινό ύπνο, το νυχτερινό τρόμο, το περπάτημα στον ύπνο ή την ομιλία ύπνου.
Αυτές οι συμπεριφορές ονομάζονται παρασιμίες. Συνήθως συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της περιόδου κατά την οποία ο εγκέφαλος αλλάζει από ύπνο εκτός REM σε REM.
Οι επιστήμονες στο παρελθόν πίστευαν ότι ήταν μια περίοδος ηρεμίας και ηρεμίας σε έναν ύπνο, αλλά αυτό αποδείχθηκε αναληθές.
Ο εγκέφαλος είναι πραγματικά αρκετά ενεργός καθώς πρόκειται για τη συντήρηση και την προετοιμασία του σώματος για την επόμενη μέρα.
Οι επιστήμονες που διεξήγαγαν μελέτες ύπνου διαπίστωσαν ότι ο ύπνος δέλτα σταδίου 3 είναι στην πραγματικότητα αναγκαιότητα. Έφτασαν σε αυτό το συμπέρασμα αφού παρατήρησαν ότι ο εγκέφαλος θα προσπαθήσει να επιστρέψει στον ύπνο αργών κυμάτων εάν διακοπεί κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου (αν και δεν θα είναι πάντα επιτυχής).
REM Sleep
Το τελικό στάδιο είναι ο ύπνος REM (Rapid Eye Movement). Είναι το στάδιο στο οποίο ένα άτομο ονειρεύεται.
Κάθε άτομο ονειρεύεται, αν και μπορεί να μην θυμάται ή να έχει μια πολύ δύσκολη στιγμή να τα θυμάται.
Είναι πολύ πιο εύκολο για άτομα που ξυπνούν κατά τη διάρκεια του ύπνου REM να θυμούνται τα όνειρά τους.
Διαφέρει φυσιολογικά από άλλα στάδια του ύπνου στο ότι οι μύες είναι χωρίς κίνηση, η αναπνοή είναι ακανόνιστη, αλλά το EEG δείχνει μοτίβα σαν το άτομο να είναι ξύπνιο.
Ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση ενός ατόμου συνήθως αυξάνονται καθώς μπαίνουν και προχωρούν στον ύπνο REM.
Οι επιστήμονες εικάζουν ότι η παράλυση των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου REM μπορεί να είναι το αποτέλεσμα ενός εξελικτικού πλεονεκτήματος που έχει ως στόχο να εμποδίσει τους ανθρώπους να βλάψουν τον εαυτό τους από ακούσια δραστηριότητα καθώς κοιμόντουσαν.
Τα μάτια παραμένουν κλειστά, αλλά κινούνται από άκρη σε άκρη καθώς ο κοιμισμένος βιώνει έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα και ονειρεύεται ότι συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου.
Η αναπνοή του ατόμου μπορεί να γίνει ρηχή, γρήγορη και ακανόνιστη.
Πιο ουσιαστικές πληροφορίες ύπνου (το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω):
- 14 πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν από το κρεβάτι που θα σας βάλουν σε έναν βαθύ, ξεκούραστο ύπνο
- Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα: 8 τρόποι να παρασυρθείτε στο χρόνο εγγραφής
- Πώς ο ύπνος επηρεάζει τη διάθεση (και αντίστροφα) και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό
- 20 από τα καλύτερα τραγούδια για να κοιμηθείτε: Μια λίστα αναπαραγωγής για ύπνο
Η πομπή ενός κύκλου ύπνου
Ένας κύκλος ύπνου είναι η χρονική περίοδος που χρειάζεται ένα άτομο για μετάβαση στα διάφορα στάδια του ύπνου, αλλά το άτομο δεν μεταβαίνει απλώς από το Στάδιο 1 στο REM.
Αντ 'αυτού, ο μέσος κύκλος ύπνου μοιάζει κάπως έτσι: Στάδιο 1 (φως) - Στάδιο 2 (φως) - Στάδιο 3 (βαθιά) - Στάδιο 2 (φως) - Στάδιο 1 (φως) - REM.
Ο κοιμώμενος επιστρέφει στο Στάδιο 1 μετά το REM και ο κύκλος ξεκινά ξανά.
Καθώς η νύχτα συνεχίζεται, το άτομο θα περάσει περισσότερο χρόνο στον ύπνο REM και λιγότερο χρόνο στο Στάδιο 3.
Ο πρώτος κύκλος ύπνου θα είναι κατά μέσο όρο περίπου 70 έως 100 λεπτά. Οι ακόλουθοι κύκλοι θα αυξηθούν σε μήκος, κατά μέσο όρο 90 έως 120 λεπτά ανά κύκλο.
Ο μέσος ύπνος θα βιώσει τρεις έως πέντε κύκλους ύπνου όλη τη νύχτα.
Ο πρώτος κύκλος REM μπορεί να είναι τόσο σύντομος όσο δέκα λεπτά, ενώ κάθε επόμενος κύκλος εκτείνεται σε περίπου μία ώρα.
Πόσο βαθύ και ύπνο REM χρειάζεστε πραγματικά τη νύχτα;
Η ποσότητα του βαθιού ύπνου και του REM ύπνου που χρειάζεται ένας μέσος ενήλικας θα είναι περίπου 20-25% του συνολικού ύπνου τους, ανάλογα με πόσες ώρες κοιμούνται πραγματικά.
Στις 7 ώρες, αυτό θα ήταν περίπου 84 έως 105 λεπτά. Στις 9 ώρες, αυτό θα ήταν περίπου 108 έως 135 λεπτά.
Οι άνθρωποι τείνουν να χρειάζονται λιγότερο ύπνο καθώς γερνούν, γεγονός που θα προκαλέσει τη μετατόπιση αυτού του μέσου όρου.
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Μόλις ένα άτομο βυθιστεί κάτω από 7 ώρες ύπνου τη νύχτα, αρχίζουν να αντιμετωπίζουν αρνητικές επιπτώσεις της σωματικής τους υγείας και ψυχική οξύτητα .
Πώς ξέρω αν κοιμάμαι αρκετά;
Ο μέσος άνθρωπος θα πρέπει να μπορεί να λειτουργεί χωρίς την ανάγκη ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας του.
Η έντονη υπνηλία ενώ εργάζεστε ή οδηγείτε, χρειάζεστε έναν απογευματινό ύπνο, αισθάνεστε υποτονικός καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή απομακρύνετε κατά την εκτέλεση μιας άλλης δραστηριότητας είναι όλοι καλοί δείκτες ότι μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά.
Άτομα που δυσκολεύονται να ξυπνήσουν και να σηκωθούν από το κρεβάτι το πρωί ή που κοιμούνται μέσα σε λίγα λεπτά μετά το κρεβάτι μπορεί επίσης να στερούνται ύπνου.
Οι αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου είναι πολλές….
Η στέρηση του ύπνου αυξάνει τη διάθεση, την πιθανότητα κατάθλιψης, κόπωσης, λήθαργου, βλάπτει το ανοσοποιητικό σύστημα και εμποδίζει τη μάθηση και τις γνωστικές διανοητικές ικανότητες.
Αυξάνει τη δυσκολία στην αντιμετώπιση του άγχους και τη διαχείριση των συναισθημάτων, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, διευκολύνει περισσότερες σωματικές ασθένειες, αύξηση βάρους, ψευδαισθήσεις και παραλήρημα.
Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο αρκετών σωματικών ασθενειών, όπως ορισμένους καρκίνους, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικά επεισόδια.
Ένα άτομο του οποίου ο ύπνος διακόπτεται δεν θα φτάσει στα βαθύτερα, πιο αποκαταστατικά μέρη του κύκλου ύπνου.
Κάθε φορά που το άτομο ξυπνά πλήρως, ο εγκέφαλός του πρέπει να ξεκινήσει ολόκληρο τον κύκλο. Ο σπασμένος ύπνος είναι εξίσου κακός - και μερικές φορές χειρότερος - από το να μην κοιμάσαι καθόλου.
Μπορεί να διαλυθεί από εξωτερικούς θορύβους, αφήνοντας τηλεόραση ή μουσική, μια δυσάρεστη θερμοκρασία, κατοικίδια ζώα, παιδιά που ξυπνούν ή ζητήματα ψυχικής υγείας που εμποδίζουν το άτομο να φτάσει σε αυτά τα βαθιά, αποκαταστατικά στάδια ύπνου.
Έχει σημασία όταν κοιμάμαι;
Μέχρι στιγμής έχουμε συζητήσει πώς ο βαθύς ύπνος του Στάδιο 3 είναι ο πιο αποκαταστατικός και ότι καθώς η νύχτα φθείρεται, αυτό το μέρος του κύκλου ύπνου μειώνεται υπέρ του ύπνου REM.
Αυτό μπορεί, λοιπόν, να αντιπροσωπεύει την παλιά σοφία που κάθε ώρα ύπνου πριν από τα μεσάνυχτα αξίζει δύο μετά τα μεσάνυχτα.
Αν και δεν είναι απολύτως αληθές (η αναλογία 2: 1 αποσπάται από λεπτό αέρα), μια νωρίτερη ώρα για ύπνο μπορεί να είναι ευεργετική όταν αισθάνεστε ανανεωμένοι έρχονται το πρωί.
Σε ένα άρθρο του περιοδικού Time Ο Δρ Matt Walker, επικεφαλής του εργαστηρίου Sleep and Neuroimaging στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϊ, προτείνει ότι το να κοιμηθείς σε κάποιο σημείο μεταξύ 8μμ και μεσάνυχτα θα πρέπει να δώσει στον εγκέφαλο και το σώμα όλο τον ύπνο του Στάδιο 3 που χρειάζεται.
Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως αναφέρει το άρθρο, 'Η μετάβαση από τον ύπνο εκτός REM σε REM συμβαίνει σε συγκεκριμένες ώρες της νύχτας ανεξάρτητα από το πότε θα πάτε για ύπνο.'
Αλλά υπάρχει κάποια αναπόφευκτη μεταβλητότητα ως προς το πότε οι άνθρωποι αρχίζουν να αισθάνονται κουρασμένοι. Μερικοί άνθρωποι είναι πραγματικά πρωί, ενώ άλλοι είναι νυχτερινές κουκουβάγιες, και πιθανότατα θα βιώσουν αυτό το νυσταγμένο συναίσθημα σε διαφορετικές στιγμές.
Και ο ύπνος ενός ατόμου θα αλλάξει καθώς μεγαλώνει. Τα μικρά παιδιά χρειάζονται ύπνο που είναι πολύ νωρίτερα από τους ενήλικες, αλλά μόλις φτάσουν στην ηλικία του κολεγίου, πιθανότατα θα διαπιστώσουν ότι δεν θα αισθάνονται κουρασμένοι μέχρι να πλησιάσουν τα μεσάνυχτα.
Πέρα από αυτήν την ηλικία, ο φυσικός ύπνος ενός ατόμου θα γίνει σταδιακά νωρίτερα για άλλη μια φορά.
Ναι, έχει σημασία όταν κοιμάσαι. Στην ιδανική περίπτωση, θα εμπιστευτείτε τα σήματα που σας δίνει το σώμα σας και θα βρείτε τη σωστή ώρα κάπου μεταξύ 8μμ και μεσάνυχτα.
Ο ύπνος είναι ουσιαστικό μέρος της διατήρησης της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Κάντε το ως προτεραιότητα.
Αξίζει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
πώς να καταλάβετε αν ένας άντρας θέλει μόνο σεξ
