Είχατε σπασμένο, ανήσυχο ύπνο.
Ή ίσως δεν κοιμήσατε καθόλου χθες το βράδυ.
Και τώρα πρέπει να αντιμετωπίσετε την επόμενη μέρα… κάπως κάνοντας τις συνήθεις εργασίες και ευθύνες σας.
Ίσως πρέπει να δουλέψεις. Ή ίσως έχετε παιδιά να φροντίζουν.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, πώς ακριβώς θα περάσετε τη μέρα;
Τι μπορείτε να κάνετε για να μην επιβιώσετε μόνο, αλλά να λειτουργείτε σαν ένας φυσιολογικός άνθρωπος;
Η αντιμετώπιση της έλλειψης ύπνου δεν είναι εύκολη, αλλά οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την κούραση.
Αν και δεν έχετε πολλή ενέργεια, μπορείτε να προσπαθήσετε να αξιοποιήσετε καλύτερα αυτό που έχετε.
1. Προετοιμαστείτε για την ψυχική μάχη
Η αντιμετώπιση της στέρησης ύπνου είναι, πρωτίστως, μια ψυχική μάχη.
Εκτός από όλες τις συμβουλές που ακολουθούν, η μεγαλύτερη πρόκληση θα είναι αυτή που αντιμετωπίζετε στο μυαλό σας.
Και δεν μιλάμε απλώς για την αίσθηση της απόλυτης εξάντλησης, αλλά για τις σκέψεις και τα συναισθήματα που έχετε.
Η ψυχική σας κατάσταση θα είναι διαφορετική σε λίγο ή καθόλου ύπνο από ό, τι είναι όταν ξεκουράζεστε πλήρως.
Η κατανόηση αυτού και η αναγνώριση αυτής της διαφοράς είναι σημαντική στον τρόπο λειτουργίας σας όλη την ημέρα.
Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε μάχη ή πρόκληση, θα είστε καλύτερα αν προετοιμαστείτε για αυτό.
Αυτό σημαίνει τη χρήση πραγμάτων όπως η θετική αυτο-συζήτηση για να σας παρακινήσει για τους δύσκολους καιρούς.
Σημαίνει επίσης να γνωρίζετε τους περιορισμούς σας όταν βρίσκεστε σε αυτήν την υπνηλία κατάσταση και να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
Η αυτο-καλοσύνη είναι σημαντική, όπως και η ικανότητα να αναγνωρίζετε πότε ενεργείτε από ένα μέρος κούρασης, ώστε να μπορείτε να ανακτήσετε την ψυχραιμία σας.
Έτσι, η αυτογνωσία όταν εκνευρίζεστε από έναν συνάδελφο είναι το κλειδί για την εξεύρεση τρόπου επίλυσης αυτού του συναισθήματος.
Παρομοίως, το να γνωρίζετε πότε τα επίπεδα ενέργειας σας μειώνονται ακόμη πιο κάτω θα σας ωθήσουν να ενεργήσετε για να τους δώσετε ώθηση (χρησιμοποιώντας τις συμβουλές που ακολουθούν).
Η νοοτροπία που πρέπει να προσπαθήσετε να αναπτύξετε είναι μια ανθεκτικότητα ενόψει της δυσκολίας. Θα περάσετε από αυτή τη δύσκολη στιγμή με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.
2. Μην παρακολουθείτε το ρολόι
Δεδομένου του προηγούμενου σημείου, ας ξεκινήσουμε με μερικές από τις ψυχολογικές προκλήσεις που θα αντιμετωπίσετε όταν στερείται ύπνου, προτού στρέψετε την προσοχή μας στη φυσική πλευρά.
Ένα από τα πιο κοινά διανοητικά εμπόδια είναι το συναίσθημα ότι η μέρα περνάει πολύ αργά.
Μετά από όλα, απλά θέλετε να κοιμηθείτε και η νύχτα δεν μπορεί να έρθει αρκετά σύντομα.
Έτσι, ελέγχετε τακτικά το χρόνο για να δείτε πόσο περισσότερο είναι μέχρι να μπορέσετε να κοιμηθείτε.
Αλλά αυτή είναι μια κακή ιδέα.
Ανεξάρτητα από το αν η εργάσιμη ημέρα σας παρασύρεται ή θέλετε απλά να τελειώσει σήμερα, η ψυχολογική πάροδο του χρόνου επιβραδύνει όσο περισσότερο παρατηρείτε τον πραγματικό χρόνο.
Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις συμβουλές στο άρθρο μας στο κάνοντας τον χρόνο να περνά πιο γρήγορα .
3. Προσθέστε ποικιλία στην ημέρα σας
Όταν δεν έχετε κοιμηθεί, τίποτα δεν θα σας κάνει να νιώσετε πιο κουρασμένοι από τη μονοτονία μιας επαναλαμβανόμενης εργασίας.
Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να προσπαθήσετε να διαλύσετε τη μέρα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
τι συνέβη στην Wendy Williams dj
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο σε ορισμένα εργασιακά περιβάλλοντα, αλλά κάνετε ό, τι μπορείτε για να αλλάζετε τα πράγματα τόσο συχνά.
Σε ένα περιβάλλον γραφείου, μπορεί να σηκωθείτε από το γραφείο σας, να φτιάξετε ένα φλιτζάνι καφέ, να μιλήσετε με συναδέλφους, να πάτε στην τουαλέτα ή να περάσετε λίγα λεπτά έξω.
Στο λιανικό εμπόριο, ίσως θα μπορούσατε να ρωτήσετε τον προϊστάμενό σας εάν θα μπορούσατε να συνεχίσετε την εναλλαγή μεταξύ της επανατοποθέτησης των ραφιών, της επάνδρωσης εξυπηρέτησης πελατών, της συνεδρίασης σε ένα ταμείο ή της εκφόρτωσης παραδόσεων στην αποθήκη.
Εάν φροντίζετε το μικρό παιδί σας, προσπαθήστε να βγείτε σε ομάδες παιχνιδιού, να πάτε στο πάρκο, να πάρετε ψώνια, να περπατήσετε σε καφετέρια, να επισκεφθείτε φίλους ή οικογένεια, ή ακόμα και να παίξετε σε διαφορετικά δωμάτια του σπιτιού, έτσι ότι δεν είστε συνεχόμενοι σε ένα μέρος όλη την ώρα.
Όσο περισσότερη ποικιλία μπορείτε να εισαγάγετε στην ημέρα σας, τόσο λιγότερο το μυαλό σας θα αρχίσει να εγκατασταθεί σε ένα μοτίβο αυτόματου πιλότου.
Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε σε εγρήγορση και θα κάνει τον χρόνο να φαίνεται ότι περνά λίγο πιο γρήγορα.
4. Απλοποιήστε την ημέρα σας
Εάν δεν έχετε κοιμηθεί καθόλου τη νύχτα, σήμερα δεν είναι η μέρα να κάνετε κάτι πολύ ψυχικά.
Η συγκέντρωσή σας θα μειωθεί και οι δεξιότητες κριτικής σκέψης σας απουσιάζουν.
Αποκλείστε λοιπόν αυτό το περίπλοκο έργο για άλλη μια μέρα - ειδικά εάν έχει πιθανές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.
Αντ 'αυτού, εμμείνετε σε πράγματα που δεν είναι τόσο σημαντικά και που μπορείτε να κάνετε χωρίς πολλή σκέψη.
Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνετε όλες αυτές τις μικρές δουλειές στις οποίες δεν θα φτάσετε ποτέ γιατί είστε πολύ απασχολημένοι με άλλα πράγματα.
Στη δουλειά, αυτό μπορεί να σημαίνει την εκκαθάριση των εισερχομένων σας, την οργάνωση αυτού του σωρού των εγγράφων στο γραφείο σας ή την πραγματοποίηση μη κριτικών συναντήσεων με τους συναδέλφους σας.
Στο σπίτι, μπορείτε να επιλέξετε να καθαρίσετε το ψυγείο, να κόψετε το γκαζόν ή να διαθέσετε κάποια ανεπιθύμητα αντικείμενα προς πώληση στο διαδίκτυο.
Και αν απλά δεν έχετε άλλη επιλογή από το να αντιμετωπίσετε κάτι πιο διανοητικά προκλητικό, κάντε το πρωί. Θα αισθανθείτε σίγουρα ακόμη πιο κουρασμένοι το απόγευμα.
5. Ακούστε μουσική με αισιοδοξία
Η δύναμη της μουσικής δεν πρέπει να υποτιμάται στο να μας παρακινεί και να μας δίνει περισσότερη κίνηση και ενέργεια.
Γιατί πιστεύετε ότι πολλοί θεατές στο γυμναστήριο ακούνε μουσική ενώ εργάζονται;
Όταν στερείται σοβαρού ύπνου, δοκιμάστε να ακούσετε λίγη μέτρια ρυθμό.
Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της ψυχικής κόπωσης, διατηρώντας παράλληλα την προσοχή σας σε ό, τι έργο κάνετε.
Και η μουσική συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της ημέρας καθώς περνάει κάθε κομμάτι.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει (το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω):
- 14 πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν από το κρεβάτι που θα σας βάλουν σε έναν βαθύ, ξεκούραστο ύπνο
- 33 συμπτώματα εξάντλησης της εργασίας + 10 βήματα για ανάκτηση από αυτό
- Πόσο βαθύ και ύπνο REM χρειάζεστε κάθε βράδυ;
- Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα: 8 τρόποι να παρασυρθείτε στο χρόνο εγγραφής
- 20 από τα καλύτερα τραγούδια για να κοιμηθείτε
- 11 τρόποι για να περάσετε τη μέρα που είστε κουρασμένοι στη δουλειά
6. Φάτε ισορροπημένα γεύματα, αλλά επιτρέψτε για πολλές λιχουδιές
Ας στρέψουμε τώρα την προσοχή μας σε μερικούς από τους πιο φυσικούς τρόπους που μπορείτε να περάσετε μέσα από μια μέρα χωρίς ύπνο.
Πολλές από τις συμβουλές που σχετίζονται με τις επιλογές φαγητού σας σε μια μέρα ακραίας κόπωσης σας λένε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Και ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σύνθετες μορφές ολικής αλέσεως όπου είναι δυνατόν.
Αυτή είναι πολύ καλή συμβουλή.
Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί σας λένε να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα, διότι θα οδηγήσουν μόνο σε ενεργειακή διακοπή αργότερα.
Θα μειώσουμε την τάση και θα σας πούμε ότι οι λιχουδιές μπορούν και πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας όταν δεν έχετε κοιμηθεί καλά.
Όλα επιστρέφουν στην ψυχική μάχη που συζητήσαμε στην αρχή αυτού του άρθρου. Επιτρέποντας στον εαυτό σας μερικές λιχουδιές όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε αυτήν τη μάχη.
Είτε η ένοχη απόλαυση σας είναι σοκολάτα, κέικ, καραμέλες ή μάρκες, είναι εντάξει να τα φάτε με μέτρο.
Δεν πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας, αλλά πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες μεταξύ των γευμάτων.
Κάθε απόλαυση είναι μια ψυχική νίκη για να σας βοηθήσει να μείνετε συναισθηματικά ισορροπημένοι.
7. Κάποια καφεΐνη είναι ωραία
Είναι αυτονόητο ότι ένα φλιτζάνι καφέ, ένα κουτάκι σόδας ή ένα ενεργειακό ποτό με καφεΐνη θα σας κάνει να νιώσετε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση.
Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα για να ξεκινήσουν οι επιδράσεις της καφεΐνης, οπότε πρέπει να το πιείτε καλά πριν να πάτε στη δουλειά ή προτού να εστιάσετε σε κάτι.
Υπάρχουν δύο προειδοποιήσεις εδώ.
Το πρώτο είναι ότι μπορεί να προτιμάτε να κολλάτε μόνο σε μερικά ποτά με καφεΐνη σε μια μέρα αντί να χτυπάτε το ένα μετά το άλλο.
Το δεύτερο είναι ότι πιθανότατα θα πρέπει να σταματήσετε να καταναλώνετε καφεΐνη μέχρι νωρίς το απόγευμα.
Ναι, γνωρίζουμε ότι είναι μια στιγμή όπου τα επίπεδα ενέργειας μπορούν πραγματικά να μειωθούν, αλλά η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής στο σώμα σας περίπου 5 ώρες.
Αν λοιπόν πίνετε καφέ στις 4μμ, θα έχετε ακόμα τη μισή καφεΐνη που ρέει γύρω από το σώμα σας στις 9 μ.μ.
Και αυτό μπορεί να παρεμποδίσει τον ύπνο σας την επόμενη νύχτα και να επιδεινώσει μόνο την κούραση σας.
πώς να μην κολλάς σε έναν άντρα
Εάν πρέπει να πιείτε κάτι στα τελευταία στάδια του απογεύματος, δοκιμάστε μια ποικιλία τσαγιού. Το τσάι έχει συνήθως πολύ λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ και έτσι μπορεί να σας δώσει λίγο ώθηση χωρίς να επηρεαστεί τόσο πολύ ο ύπνος σας.
8. Πάρτε την καρδιά σας να αντλεί
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομακρύνετε τους ιστούς αράχνης από το μυαλό σας και να ενισχύσετε τη διάθεσή σας.
Και δεν χρειάζεται να ασκήσετε πάρα πολύ από την πολύτιμη ενέργειά σας για να νιώσετε τα οφέλη. Ένας πολύ γρήγορος περίπατος 15 λεπτών είναι αρκετός.
Εάν δεν έχετε κοιμηθεί όλη τη νύχτα, μπορεί να είναι καλύτερο να εφαρμόσετε αυτήν την άσκηση νωρίς το πρωί πριν πάτε στη δουλειά ή ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Και για να καταπολεμήσετε αυτήν την απογευματινή πτώση, θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να κάνετε τους παλμούς σας να τρέχουν το μεσημέρι.
Απλά φροντίστε να μην σπρώξετε τον εαυτό σας πάρα πολύ, διαφορετικά θα προκαλέσετε σωματική κόπωση με την ψυχική σας κόπωση.
9. Αναπνοή γιόγκα υψηλής συχνότητας
Η πρακτική της γιόγκα χρησιμοποιεί πολλές τεχνικές αναπνοής, μερικές γρήγορες και μερικές αργές.
Όσον αφορά την καταπολέμηση της κόπωσης, γρήγορη αναπνοή όπως Καπαλαμπάτι ή Μπάστρικα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της προσοχής.
Υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άγχους, κάτι που είναι βολικό δεδομένου ότι το άγχος μπορεί να γίνει περισσότερο πρόβλημα όταν ένα άτομο στερείται ύπνου.
Αυτές οι πρακτικές αναπνοής μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, γεγονός που τους καθιστά ιδανικούς να κάνουν κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στην εργασία ή στην άνεση του σπιτιού σας.
10. Πάρτε έναν ύπνο
Εάν προσπαθείτε να λειτουργήσετε χωρίς ύπνο, μπορεί να φαίνεται προφανές να προσπαθήσετε να καλύψετε λίγο κλειστό μάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αλλά ο ύπνος θα λειτουργήσει καλύτερα για μερικούς ανθρώπους από άλλους. Είναι πάρα πολύ μια περίπτωση δοκιμής και σφάλματος.
Μπορεί να ξυπνήσετε μετά από έναν σύντομο ύπνο και να αισθανθείτε χειρότερα από ό, τι στο παρελθόν ή μπορεί να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι.
Και το χρονικό διάστημα που κοιμάσαι μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο. Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε βραχύτερους και μεγαλύτερους ύπνους για να δείτε πώς σας επηρεάζουν πριν αποφασίσετε για τον τέλειο χρόνο ύπνου για εσάς.
Φυσικά, αυτό εξαρτάται επίσης από πράγματα όπως εάν είστε σε θέση να κοιμηθείτε στον τόπο εργασίας σας ή πόσο καιρό κοιμάται ένα μωρό που κοιμάται εάν συγχρονίζετε τον ύπνο σας.
11. Μασήστε σε κάποιο κόμμι
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η πράξη τσίχλας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την εγρήγορση και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τους εργαζομένους να συνεχίσουν τα καθήκοντά τους σε μια μέρα.
Και δεν έχει σημασία ποια γεύση επιλέγετε. Απλώς αναζητήστε ένα που σας αρέσει περισσότερο ή κάντε εναλλαγή μεταξύ τους.
12. Μυρίστε λίγο μέντα
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι μια δυνατή, μυρωδιά μυρωδιάς είναι πολύ αναζωογονητική, αλλά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει πραγματικά την εγρήγορση και καταπολεμά την κόπωση.
Έτσι, είτε μέσω ενός καλαμιού, ενός αρωματικού κεριού, κάποιου αιθέριου ελαίου σε ένα μαντήλι, είτε από τσίχλες (πρόσθετα οφέλη του προηγούμενου σημείου), πάρτε λίγο μέντα στη ζωή σας.
Το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να έχει και η κανέλα αν αυτό είναι που σας αρέσει.
13. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα κρύο ντους
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η αίσθηση του κρύου νερού στο δέρμα σας μπορεί να είναι αναζωογονητική.
Έτσι, για να περάσετε την ημέρα με λίγο έως καθόλου ύπνο, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να κάνετε ντους κάτω από δροσερό ή ακόμα και κρύο νερό το πρωί.
Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε ολόκληρο το ντους υπό αυτές τις συνθήκες, μπορείτε να επιλέξετε κρύο νερό κατά τη διάρκεια των τελευταίων 15-30 δευτερολέπτων.
Θα δώσει στο μυαλό και το σώμα σας μια δόνηση και θα βοηθήσει στην αύξηση της συγκέντρωσής σας.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε να ρίξετε λίγο κρύο νερό στο πρόσωπό σας.
14. Βγείτε έξω
Ανεξάρτητα από το πόσο καλά φωτίζεται το σπίτι ή ο χώρος εργασίας σας, είναι πολλά μεγέθη λιγότερο φωτεινά από ό, τι είναι έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Και αυτό το φυσικό φως μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι αν δεν έχετε κοιμηθεί καθόλου την προηγούμενη νύχτα.
Γι 'αυτό, πάρτε τον εαυτό σας στο φως της ημέρας το συντομότερο δυνατό το πρωί και κάντε διαλείμματα έξω όπου είναι δυνατόν.
Ακόμη και το να κάθονται δίπλα σε ένα παράθυρο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φωτός που μπαίνουν στα μάτια σας, τα οποία μπορούν να προσφέρουν παρόμοια, αν και μικρότερα, οφέλη.
Όχι μόνο αυτό, αλλά η έκθεση στο φυσικό φως μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό και, επομένως, να βοηθήσετε στην τυποποίηση του νυχτερινού ύπνου σας.
15. Ζητήστε υποστήριξη
Μερικές φορές πρέπει απλώς να ζητήσετε βοήθεια για να σας ξεπεράσει τη μέρα που σας στερήθηκε τον ύπνο.
Για τους εργαζόμενους, αυτό σημαίνει να μιλήσετε στον επόπτη σας για να δείτε εάν μπορείτε να αναλάβετε διαφορετικά καθήκοντα για την ημέρα ή αν μπορεί να είστε σε θέση να εργαστείτε σε μια μικρότερη ημέρα.
μπορείς να ερωτευτείς γρήγορα
Για αγωνιζόμενους γονείς μικρών παιδιών, μπορεί να σημαίνει να ζητήσετε από την οικογένεια ή τους φίλους σας να βοηθήσουν στη φροντίδα των παιδιών, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε.
Ή γενικά, μπορεί να σημαίνει να μιλάς σε κάποιον κοντά σου για την κατάσταση για να πάρεις τις σκέψεις και τις συμβουλές του.
Πηγές:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
